Receta para controlar la presión!

Solo tu puedes controlar TU presión! Así que intentaré ponertelo fácil para que controles la presión alta=hipertensión que como ya deves saber es un factor de riesgo que no podemos eliminar.  Pero como casi no da molestias nos olvidamos de acudir al médico o de tomarnos la medicación que se receta!

Asi que a leer para una vida saludable que augmente su bienestar y mejorar su calidad de vida:

1-acudir al médico para resolver dudas y siga sus  indicaciones

2-menos sal = mas salud se nos olvida que los alimentos ya traen la sal necesaria!  Así que olvidate de ella en la mesa y la cocina. Aléjate también de los alimentos preparados y precocinadis...

Acostumbrarse es facil y las ventajas muchas!

3-sacate un peso de encima... si tu estás mejor tu cuerpo tiebe el peso que le corresponde tu presión estará mejor

4-gana tu campeonato particular! Pasea un poco cada dia o realuza algun deporte adecuado a tu edad... lograrás estar más ágil mejorarás en vitalidad y te sentirás mucho mejor

5-brinda, pero de verdad por tu salud. Una copa de vino no perjudica a nadie pero procura no tomar alcohol ya desde hoy y para siempre

6-aire puro, más aire a todas horas! Tus pulmones lo agradecerán. Te carga las pilas!

7-haz caso a tu médico que desea lo mejor para ti! Y tu? A que también lo deseas? Pues empiezaaaa

Guia nutricional básica? S.O.S digestión

El valor energético/calórico de un alimento es proporcional a la cantidad de energía que este pueda proporcionar al quemarse en presencia de oxígeno.

Se mide en calorías, que es la cantidad de calor que necesito para aumentar en un grado la temperatura de un gramo de agua.

Como su valor resulta muy pequeño, en dietética tomamos como medida la kilocaloría (1 Kcal. = 1.000 calorías). Algunas veces(erróneamente, por cierto), a las kilocalorías también se las llama Calorías (con mayúscula). Cuando oigamos decir que un alimento tiene 100 Calorías, en realidad debemos interpretar que dicho alimento tiene 100 kilocalorías por cada 100 gr. de peso. Ok?

Una dieta adulta debe estar entre 1.000 y 5.000 kilocalorías por día.

Cada grupo de nutrientes energéticos (glúcidos, lípidos o proteínas) tiene un valor calórico diferente. Para facilitar los cálculos del valor energético de los alimentos tomamos unos valores estándar para cada grupo: 

Un gramo de glúcidos o de proteínas libera al quemarse unas cuatro calorías

Un gramo de grasa produce nueve. 

Por eso los alimentos ricos en grasa tienen un contenido energético mucho mayor que los formados por glúcidos o proteínas. 

De hecho, toda la energía que acumulamos en el organismo como reservas se almacena en forma de grasas! Te suena? 

Por otro lado no todos los alimentos que ingerimos se queman para producir energía! no debes olvidar que parte de ellos se usan para reconstruir las estructuras del organismo o facilitar esas reacciones químicas que nos mantienen viv@s!

Se considera que no aportan calorías: vitaminas, minerales, oligoelementos, el agua y la fibra.

En la composición de los alimentos, además de los contenidos de macro y micronutrientes puedes leer el valor energético de cada alimento. Hay que aprender a leer esas etiquetas!

Tus necesidades de energía la calculan varios componentes.... En reposo absoluto y a temperatura constante se le llama Tasa de Metabolismo Basal (TMB), o sea que es la mínima energía que necesitamos para mantenernos vivos!

Normalmente en nuestro día a día consumimos principalmente las calorías de los alimentos que ingerimos ese mismo día. Por eso atletas o profesionales se cuidan tanto entorno a la fecha de esa "gran prueba".Se calcula que la tasa de metabolismo basal para un hombre "tipo" está entorno a los 100 W, lo que equivale al consumo de unos 21 gr. de glúcidos (o 9,5 de grasas) cada hora.

La tasa metabólica depende de factores como el peso corporal, la relación entre masa de tejido magro y graso, la superficie externa del cuerpo, el tipo de piel o incluso el aclimata-miento a una determinada temperatura externa. Existen fórmulas complejas que dan el valor de las necesidades calóricas en función de la talla, el peso y la edad. Yo lo desconozco, pero si te interesa saber tu Tasa de Metabolismo Basal, existen recursos en Internet que te permiten calcularla introduciendo estos datos en un formulario y pulsar un botón! o puedes dirigirte a tu médico. 

Los niños tienen tasas metabólicas muy altas (mayor relación entre superficie y masa corporal), mientras que los ancianos la tienen más reducida. También es algo más baja en las mujeres que en los hombres (mayor cantidad de grasa en la piel). Si alguna vez te lo habías preguntado, así de sencilla es la respuesta... no podemos luchar contra la naturaleza humana! Naturalmente en caso de estar embarazada o estar dando el pecho debes incrementar el consumo de calorías!

Entonces si nos sometemos a una dieta pobre en calorías o a un ayuno prolongado, el organismo hace descender notablemente la energía consumida en reposo!  para hacer durar más las reservas energéticas disponibles. Pero si estamos sometidos al "estrés" la actividad hormonal hace que el metabolismo basal aumente. Pero ojo que hablo de ejercicio eh? no del estrés que nos produce una vida ajetreada...

Así que de nuevo vuelvo al ejercicio! ya que si en vez de estar en reposo, aumentas tus necesidades energéticas moviéndote....(energía consumida por el trabajo físico) puedes alcanzar picos de consumo mucho mayores que si estas en reposo, lógico verdad?

De nuevo te recomiendo ya no acudir a Internet sino ir a un entrenador personal si quieres hacerte una idea más precisa de las calorías que necesitas cada día en función de tu actividad física y el resto de los factores que influyen... pues ellos tienen unas tablas en factor de la temperatura corporal que es en realidad cuando se consume la mayor parte de la tasa de metabolismo basal, y cualquier variación de la temperatura externa influye notablemente en nuestras necesidades energéticas.

Pero no te vayas a creer que son magos eh? pues cada persona hace un uso diferente de los nutrientes que ingiere, con mayor aprovechamiento en unos casos y peor en otros, por lo que siempre habrá variaciones!

Vuelvo al alimento que ha sido ingerido, que me pierdoooooo que viaja por nuestro cuerpo hasta que los nutrientes que contiene lleguen a su destino final: las células de los tejidos. La digestión es este proceso mediante el cual los alimentos que ingerimos se descomponen hasta conseguir elementos tan simples que seamos capaces de asimilar. O sea en nutrientes y así nuestro cuerpo utilizarlos para obtener de ellos energía o para incorporarlos a nuestra propia materia viva. Los principales responsables del proceso de la digestión son las enzimas digestivas, cuya función es romper los enlaces entre los componentes de los alimentos.

Seguramente hace mucho que diste este tema en el cole así que me permito recordarte que la digestión empieza en la boca con la masticación y la salivación. Al tiempo que el alimento se va troceando, se mezcla con la saliva hasta conseguir que esté en condiciones de pasar al estómago. La saliva contiene una enzima llamada amilasa que actúa sobre los almidones y comienza a transformarlos en monosacáridos.
La saliva también contiene un agente antimicrobiano –la lisozima–, que destruye parte de las bacterias contenidas en los alimentos y grandes cantidades de moco, que convierten al alimento en una masa moldeable y protegen las paredes del tubo digestivo! Para luego no tener problemas mayores... Tu cuerpo es muy sabio! por eso debemos aprender a escucharlo! es una máquina casi perfecta. La temperatura, textura y sabor de los alimentos se procesan de tal manera que el sistema nervioso central actua con las secreciones de todos los órganos implicados en la digestión en función de las características concretas de cada alimento! Por eso no se deben tragar los alimentos hasta que no estén prácticamente reducidos a líquido (masticando las veces que sea necesario cada bocado). Si, masticar adelgaza!!! Es el único punto que podemos controlar directamente en el proceso digestivo y debemos aprovecharlo, ya que sólo con una buena masticación solucionaremos una gran parte de los problemas digestivos más comunes.

El paso del alimento al estómago se realiza a través de una válvula  (cardias) que permite el paso del alimento del esófago al estómago, pero no en sentido contrario! Por eso cuando no es posible llevar a cabo la digestión en el estómago se produce el reflejo del vómito! y esta válvula se abre vaciando el contenido del estómago...

En el estómago sobre los alimentos se vierten grandes cantidades de jugo gástrico, que con su fuerte acidez consigue desnaturalizar las proteínas que aún lo estuvieran y matar muchas bacterias. De nuevo un mecanismo fascinante eh? Pues aun hay más! ya que también se segrega pepsina, la enzima que se encargará de partir las proteínas ya desnaturalizadas en cadenas cortas de sus aminoácidos constituyentes. Demasiada información? Lo siento... es por tu bien! te repito que yo lo he aprendido a las malas.

Los glúcidos se llevan parte de la digestión estomacal, ya que deja de actuar en el medio ácido del estómago... Esto supone que según los almidones y azúcares del contenido estomacal su digestión se pare!
Pero eso todavía no ha ocurrido y cuanta más proteína hayamos ingerido junto con los almidones, más ácidos serán los jugos gástricos y menos activas estarán las amilasas sobre ellos.

La digestión en el estómago puede durar varias horas y la temperatura pasa de los 40º, por lo que a veces los azúcares y almidones a medio digerir fermentan, dando lugar a los conocidos gases que se expulsan por la boca o pasan al intestino.

Los lípidos pasan prácticamente inalterados por el estómago Al parecer, no hay ninguna enzima de importancia que se ocupe de ellos. Sin embargo, los lípidos tienen la capacidad de ralentizar la digestión de los demás nutrientes, ya que envuelven los pequeños fragmentos de alimento y no permiten el acceso de los jugos gástricos y enzimas a ellos. La absorción de nutrientes es muy limitada a través de las paredes del estómago, por lo que conviene acortar esta fase de la digestión lo más posible si queremos tener acceso rápido a los nutrientes que contienen los alimentos.

Una vez terminado el trabajo en el estómago (o dejado por imposible), se va al duodeno en pequeñas porciones a través de otra válvula: el píloro. Allí se continuará la digestión de los elementos que no pudieron ser digeridos en el estómago por necesitar un medio menos ácido para su descomposición (grasas y glúcidos). Y nada más entrar, es neutralizado por el vertido de las secreciones alcalinas del páncreas! que lo dejan con el grado de acidez necesario para que las diferentes enzimas del intestino delgado actúen sobre él.
Ok me aburrooooo... habéis dejado de leerme? asimiláis algo de lo que digo? porque ahora deberíais entender lo importante que es esa ducha interna para que nuestra maquina que debe durarnos muchos años nos funcione!!!
Esas secreciones son el jugo pancreático,que con una elevada concentración de bicarbonato, contiene varias enzimas digestivas, como una potente amilasa, que acaban de romper los almidones. También contiene una lipasa, que separa los triglicéridos en ácidos grasos y glicerina y se activa por la presencia de las sales biliares, y otras enzimas que se encargan de fraccionar las proteínas que no habían podido ser digeridas con la pepsina del estómago!!! y no, por más medicamentos que inventen... nada, entiendes NADA supera a nuestro cuerpo que ahora le pasa el turno al hígado que también vierte sus secreciones en el intestino: la bilis, (almacenda previamente en la vesícula biliar, desde donde se expulsa al intestino según se va necesitando). La bilis contiene las sales biliares, que son unos potentes detergentes naturales que separan las grasas en pequeñas "gotitas" para que las enzimas del páncreas puedan actuar sobre ellas. También tiene otras funciones, como la de servir de vía de excreción de ciertos materiales que no pueden ser expulsados por la orina y deben de eliminarse por las heces...

Las sales biliares se descomponen en ácidos biliares que se recuperan al ser absorbidos, ya que vuelven al hígado donde son de nuevo transformados en sales! de nuevo el milagro de la vida.

En "erase una vez" se veía todo mejor verdad? nuestro alimento sigue avanzando por el intestino mientras se le añaden otras secreciones del propio intestino(jugo intestinal) que contiene diversas enzimas que terminan la tarea de romper las moléculas de todos los nutrientes.
Las más importantes son las proteasas, que actúan sobre las proteínas. Al ser las proteínas los nutrientes más complejos, son las que necesitan de una digestión más complicada y laboriosa. Pero todos los nutrientes que ya han alcanzado un tamaño adecuado y son de utilidad atraviesan la pared intestinal y pasan a la sangre! Esta absorción se realiza lentamente,a lo largo del interior de nuestro intestino de unos 150m²

Esta mezcla pasa al intestino grueso, donde hay una gran cantidad de diversos microorganismos (flora intestinal). Estos microorganismos, principalmente bacterias, segregan enzimas digestivas muy potentes capaces de atacar a los polisacáridos de la fibra. En este proceso se liberan azúcares, que son fermentados por ciertas bacterias de la flora produciendo pequeñas cantidades de ácidos orgánicos que todavía contienen algo de energía. Estos ácidos, junto con el agua y las sales minerales, son absorbidos dejando el material más seco y "hecho una mierda" que ya sabes por donde se expulsa!

Voy a hacerte un resumen! lo se... lo podía haber hecho antes pero necesito que lo entiendas por ti mism@!
Glúcidos: todos los glúcidos digeribles se convierten en glucosa y otros monosacáridos y pasan a la sangre.

Proteínas: se fraccionan en aminoácidos, que también son absorbidos y pasan a la sangre.

Lípidos: se separan en sus ácidos grasos y glicerina para atravesar la pared intestinal, aislados o en forma de jabones al combinarse con los jugos pancreáticos e intestinales. Luego son reconstruidos de nuevo al otro lado de la pared intestinal y se combinan con proteínas sintetizadas por el intestino, formando unas lipoproteínas llamadas quilomicrones. A través del sistema linfático son llevadas junto al corazón, donde se vierten al torrente sanguíneo para conseguir una máxima dispersión. Algunos lípidos no siguen este ajetreado camino y pasan directamente a los capilares sanguíneos que riegan el intestino.

si??? Una vez que los nutrientes llegan a la sangre, toman diferentes rutas según el tipo de nutrientes que sean y cuáles sean nuestras necesidades en ese momento. El sistema nervioso central, utilizando un complejo sistema a base de impulsos nerviosos y mensajeros químicos en el torrente sanguíneo  que no son otros que las famosas hormonas, decide qué se debe hacer con cada uno de los nutrientes!

Entre los posibles destinos están:
los diversos tejidos para su utilización inmediata o reserva de uso rápido –glucógeno muscular–
el hígado para su transformación en otros tipos de nutrientes más necesarios,
o el mas odiado... tejido adiposo para su acumulación en forma de grasa como reserva energética a largo plazo o aislamiento térmico! jijiji

Las distintas sustancias que transporta la sangre se reparten por la red de pequeños capilares hasta llegar a cada tejido del cuerpo humano. Pero donde realmente son necesarios es en cada una de las células que componen estos tejidos.

Las células están flotando en un líquido de composición muy parecida al agua del mar y sin contacto directo con los capilares sanguíneos. Tanto los nutrientes como el oxígeno de la sangre tienen que atravesar las finas paredes de los capilares para diluirse en el líquido intercelular y quedar así a disposición de las células que los necesiten.

Este paso es también crítico, ya que si las membranas que forman las paredes de capilares están obstruidas por depósitos de grasa o aminoácidos en exceso, la presión sanguínea deberá aumentarse hasta conseguir que los nutrientes pasen y lleguen a las células (hipertensión arterial). Si se alcanza el máximo de presión sanguínea que el organismo tolera y aun así no es suficiente para que los nutrientes atraviesen las paredes de los capilares, se produce una desnutrición de las células a pesar de que la sangre está saturada de alimento.

Y por fin el último paso del proceso y fin de este "viaje" Los nutrientes que flotan en nuestro mar interior son absorbidos por nuestras células, pasando a través de las membranas que las recubren, y una vez en el interior son digeridos, transformados y utilizados en función de las necesidades y del tipo de célula de que se trate.
Este proceso también esta controlado por el sistema nervioso central, que a través de diversas sustancias, como la insulina, gestiona el uso que las células hacen de estos nutrientes! Una vez en el interior de la célula, y mediante la acción de las enzimas intracelulares, los nutrientes se transforman en las sustancias propias del metabolismo celular. Pero esto ya es otro viaje y queda fuera de mi objetivos el recorrerlo! Aunque te animo a investigar!

Por eso te invito a contar hasta 4 cada vez que te lleves algo a la boca! porque no debes olvidar que, el objetivo final de toda esta cadena de sucesos es que nuestras células tengan la materia prima para alimentarse y reconstruir sus partes dañadas! Muchas veces no es un acto consciente...
Cualquier obstrucción que provoquemos en este proceso por no alimentarnos correctamente privará de energía o materiales básicos a algunas de nuestras células. Cuando esto ocurre las células mueren o no se reproducen correctamente, deteriorando los tejidos a los que pertenecen y provocandonos enfermedades.

Tanto el reflejo de hambre como el de saciedad, incluso otros... pueden hacerte sentir que deseas un determinado tipo de alimento, pero no olvides que eso está provocado por nuestro sistema nervioso central! o sea que esa necesidad llega desde nuestras células!

Dime ahora si normalmente le haces caso a estos estímulos? seguro que la respuesta es no...unas veces porque anteponemos nuestras necesidades psíquicas o sociales, y otras porque simplemente hemos perdido la facultad de captarlos!!! Que triste verdad? pero ahora, por fin, la buena noticia! siempre estas a tiempo de comprender la base o mejor dicho las bases de la nutrición humana y establecer una dieta equilibrada que favorezca el óptimo desarrollo de los procesos digestivos! así que ya sabes... no dejes para mañana lo que puedas hacer hoy! te tiendo mi mano para que te sea más fácil el camino! y si has llegado hasta aquí es que realmente te interesa este cambio! así que mucho animo!

ábrete al sésamo!

Alimentarse de forma sana, equilibrada y natural, es una buena costumbre para mantener una buena salud. Pero para ello es necesario conocer las propiedades de los diferentes alimentos, cosa que no nos enseñan en la escuela! Tampoco sus efectos negativos ni la forma en que debemos tomarlos… Así que para obtener conocimientos generales de alimentación te animo a leer!

Hoy hablo del día que descubrí estas semillas oleaginosas originarias de las indias orientales desde donde llegaron a América a través de los esclavos que las usaban para espesar sus sopas o enriquecer sus platos. Desde allí se ha extendido hasta día de hoy por todo el mundo! Algo parecido me ocurrió a mí! No hace mucho las descubrí y desde entonces las semillas sobretodo no han abandonado mi dieta ni un solo día del primer plato al rico postre!

Con un sabor suave que me recuerda a la nuez y casi inodoro tiene grandes propiedades. Por sí solo constituye un alimento altamente nutritivo, completo y muy equilibrado.

Tienen un alto contenido en ácidos grasos insaturados,(los buenos) sus proteínas son de gran calidad  por su alto valor biológico y tienen escasos hidratos de carbono por lo que es excelente tomarlo!

Sus semillas tienen propiedades terapéuticas pues son ricas en calcio que intervienen en la formación de huesos y dientes! (100 grs. de sésamo integral contienen 1500 mg. de calcio de fácil asimilación, superando la leche de vaca que contiene sólo 120 de muy baja asimilación) Por lo que es aconsejable tomarlo en el embarazo y en pre/post menopausia ya que su consumo previene la rigidez articular, te suena? Osteoporosis?

Por otra parte su gran aporte de lecitina (más que la soja) me ayuda a reducir los niveles de colesterol. Ya que unida a sus ácidos grasos favorece la digestión de las grasas y evita la acumulación del colesterol en las arterias, o mejor dicho evita la acumulación de grasas en el organismo!

Te resultará muy beneficioso su consumo si tienes dificultades de memoria, depresión o déficit de atención ya que la lecitina es una grasa fosforada con nitrógeno que el cerebro necesita! Y ideal para personas con un trabajo intelectual.

También es una fuente de vitaminas del grupo B, como la B1, B2, B3, B6, B7, B9. Que además de tener un alto poder antioxidante es muy beneficioso para el sistema nervioso ya que protege el sistema espinal y funciona así como un antidepresivo.

Su consumo te aporta además magnesio, cobre, cinc, hierro, cobalto, cromo, manganeso, níquel, potasio y fósforo.

Comer semillas de sésamo también te aporta vitaminas F, E y B, así que es un alimento revitalizante y protector general. Quizás por ello hace miles de años el sésamo era utilizado en la preparación de medicamentos para la reconstitución de células, y los soldados del Imperio Romano lo consumían para adquirir fortaleza y energía!

Yo lo tomo en forma de semillas durante las comidas, mejora mis platos!

Una cucharada sopera en el yogur

Con un vaso de agua, a veces las dejo en remojo durante unas horas…

Aunque en la mayoría de veces las espolvoreo por encima sopas, ensaladas, como condimento, son muy sencillas de consumir!

En galletas, pan, yogures...

A mi esposo le gusta en forma de horchata cuando se la doy para bajar la fiebre. Aunque este es uno de los muchos usos que tiene este alimento.

Las puedes incluir en montaditos, barritas energéticas, pasta, arroces...es cuestión de imaginación que lo uses en infinidad de platos! No se, resulta muy senzillo incorporarlas en tus recetas de cocina.

También lo tomo en forma de tahini, una pasta de sésamo de consistencia cremosa muy sencilla de preparar.

En la alimentación macrobiótica se utiliza en forma de gomasio. Nombre que recibe la sal del sésamo o en forma de salsa muy agradable y apta para acompañar casi cualquier alimento.

  

Su aceite posee un gran valor dietético. Se obtiene a partir del prensado en frío de las semillas!  Para poder aprovechar todas sus propiedades es importante comprarlo sin refinar. Resulta ser también un buen aliado en la belleza, ya que combate la flacidez de la piel, la hidrata y actúa como filtro solar. Te diré como curiosidad, que en la antigua Babilonia, las mujeres comían una mezcla de miel y semillas de sésamo para prolongar la juventud y belleza… Lo que si es verdad es que funciona excepcionalmente en masajes para las estrías y que nutre mucho la piel.

La mejor forma de consumirlo es crudo o tostado ligeramente, ya que los ácidos grasos se alteran por el efecto del calor... 

El ajonjolí o sésamo en gran parte se utiliza para la extracción de aceite y es considerado el cultivo oleaginoso más antiguo conocido por el hombre. 

Está recomendado en personas que llevan a cabo una dieta vegetariana.

El hierro y el zinc participan en el metabolismo y sus semillas poseen también buenas cantidades de fibra, por lo que su consumo resulta excelente para la regulación de la función intestinal.

Os recomiendo moler las semillas para así favorecer su absorción, pues en polvo son mejor asimiladas por el sistema digestivo.

Así que tu mism@ puedes dejarlo o no dejarlo…

Yo he aprendido una gran lección y ya no me preocupo demasiado por lo que ya fue ni por lo que será…

He aprendido que el ayer es historia, 

el mañana es un misterio

en cambio el hoy es un regalo! 

Porque sino se le llama presente?

desayuna hidratos cena proteinas y entrena!

No es una regla estricta a seguir pero sí es una orientación de cómo deben ir encaminadas la primera y última comida del día. El proponer hidratos de carbono para desayunar y proteínas para cenar no es algo casual, sino dar al cuerpo lo que necesita en ese momento. 

KPor las mañanas el organismo necesita cargarse de energía, y nada mejor para ello que los hidratos y por la noche necesita reponer a aumentar tejidos como el músculo, y para eso están las proteínas.

En el desayuno cuando nos referimos a hidratos son sobre todo hidratos de carbono complejos, que nos van a dar energía poco a poco a lo largo de la mañana. Cereales, tostadas o galletas son alimentos que no pueden faltar en nuestro desayuno para cargar los depósitos de hidratos, aunque tomar algún dulce y fruta que tienen hidratos simples tampoco está de más para obtener energía al instante.

Con las proteínas a la hora de la cena hay que tener cuidado, no se trata de darse un atracón de carne, sino de comer alimentos ligeros que tengan un buen contenido en proteínas, como puede ser la carne de pollo en una ensalada o soja para obtener también proteínas del lado vegetal.

El desayuno debe suponer en torno al 25% de las calorías diarias, mientras que la cena es un 15-20%, el desayuno es una comida más fuerte, mientras que la cena, además de ser menos calórica, también debe de ser menos pesada y con menos grasas por ser la última comida del día, así facilitaremos la digestión, mejoraremos la calidad del sueño y evitaremos que nuestros depósitos grasos aumenten.

Aunque como hemos dicho al principio ésta no es una regla a seguir y algún día podemos alterarla, sin conviene que de forma general durante la semana esta opción de hidratos al desayunar y proteínas al cenar se cumpla, sobre todo si haceis deporte, donde estos dos nutrientes son parte fundamental de la dieta.

recupera YA la dieta mediterranea!

Hay varios estudios que han puesto de manifiesto en los ultimos años que los países de la cuenca mediterránea –España, Italia, Francia, Grecia y Portugal– tienen un menor porcentaje de infartos de miocardio y una menor tasa de mortalidad por cáncer!!!

Los investigadores, sorprendidos, buscaron las posibles causas y descubrieron que la dieta tenía un papel fundamental! Fue a partir de entonces que se empezó a hablar de la dieta mediterránea como un factor a tener en cuenta en la prevención de estas enfermedades...

Tras años los científicos han perfilado los elementos que definen la dieta mediterránea: pasta y arroz, verduras, legumbres, abundante fruta, aceite de oliva, poca carne y mucho pescado, pan integral; y todo ello sazonado con algunas especias como el ajo, el orégano, algo de pimienta y pequeñas cantidades de buen vino!

En un principio no se sabía a ciencia cierta por qué funcionaba tan bien esta determinada combinación de alimentos. Pero poco a poco, los nuevos descubrimientos en bioquímica y nutrición humana han desvelado los secretos de una sabiduría milenaria... el aceite de oliva!

En 1986, el profesor A. Keys sacó a la luz el llamado Estudio de los siete países. Este trabajo demuestra que la presencia de ácidos grasos insaturados en la dieta disminuye el riesgo de padecer obstrucciones en las arterias del corazón.
Y es que el aceite de oliva virgen ampliamente utilizado en la dieta mediterránea, tiene un 80% de ácido oleico (monoinsaturado) y sólo un 14% de ácidos grasos saturados!!!

Han salido mas trabajos publicados pero de verdad hace falta decir mas???que necesitas  para ver que el aceite tiene un efecto protector frente a la acumulación de placas de ateroma en las paredes de las arterias?

Los aceites de semillas (soja, girasol, etc.) tienen grandes cantidades de ácidos grasos poliinsaturados y pocos monoinsaturados. Aunque hacen descender el colesterol total en sangre, no aumentan la proporción de colesterol HDL frente al LDL, y no tienen por tanto el mismo efecto protector frente a las enfermedades cardiovasculares que el aceite de oliva!

No son éstas las únicas ventajas del aceite de oliva. A pesar de tener pocos ácidos grasos poliinsaturados, tiene la suficiente cantidad para cubrir las necesidades diarias mínimas (unos 10 gr). Además, es más resistente a la oxidación (saturación de sus ácidos grasos) cuando se calienta que otros tipos de aceites vegetales, soportando sin cambios apreciables los 200º C de temperatura, frente a los 100º C de media que soportan los aceites de semillas. Esto implica que podemos freír los alimentos con aceite de oliva sin temer que sus ácidos grasos se saturen.

El aceite de oliva también tiene un alto contenido de carotenos, vitamina E y propiedades colagogas y coleréticas. Gran parte de estas características se pierden al refinarlo, ya que el aceite se calienta a altas temperaturas en este proceso.

Por este motivo, siempre prefiero aceite de oliva virgen de primera al refinado.

Otra característica significativa de la dieta mediterránea es el reducido consumo de carnes en comparación con el de pescados.

Lipoproteínas de baja densidad (LDL) Lipoproteínas de alta densidad (HDL)

El alto contenido de ácidos grasos omega-3 de los pescados son un componente fundamental de los fosfolípidos de las membranas celulares y un factor decisivo en su capacidad de llevar a cabo intercambios químicos.

También hay que destacar el alto consumo de pastas “al dente” y de cereales integrales de la dieta mediterránea. Estos carbohidratos tienen un índice glucémico muy bajo.
El índice glucémico refleja la relación entre la subida de glucosa en sangre producida por
un hidrato de carbono cualquiera en comparación con la que produciría un aporte de las mismas calorías en forma de glucosa pura o pan blanco refinado. Es preferible que la glucosa se vaya liberando paulatinamente en la corriente sanguínea para conseguir una adecuada captación en las células y evitar así la formación de grasas, la acidosis y otros trastornos.

Los alimentos más recomendables por tener un índice glucémico menor son las legumbres, hortalizas, pasta italiana (al dente) y frutas, que son justamente los más abundantes en la dieta mediterránea. La fibra también tiene un papel fundamental en la regulación del índice glucémico al retener parte de los nutrientes y retardar su absorción.

Y por último! Nuestra dieta no solo combina lo mejor y lo más adecuado desde un punto de vista bioquímico y fisiológico... sino que además tenemos un arte ancestral trasmitido de generación en generación entre los fogones!
El uso de las especias y de los métodos de preparación más adecuados realzan el sabor y las propiedades organilépticas (sabor, color, olor, textura) de los alimentos, lo que favorece tanto su degustación como su digestión.... o sea que metete en la cocina y disfruta de tu arte!!!

que es una dieta equilibrada?

No hay tema más controvertido en el campo de la dietética que el de fijar unas referencias que se acepten universalmente sobre cuál debe ser la dieta óptima para el ser humano.

Por una parte, cada grupo étnico tiene un comportamiento nutricional tan diferente como su tipo de pelo o de piel. Por otra, los alimentos son diferentes en cada parte del globo...

En lo único que todo el mundo está de acuerdo es en que una dieta equilibrada es aquélla que contiene todos los alimentos necesarios para conseguir un estado nutricional óptimo. Este estado de gracia nutricional es aquél en que la alimentación cubre los siguientes objetivos: Aportar una cantidad de nutrientes energéticos (calorías) que sea suficiente para llevar a cabo los procesos metabólicos y de trabajo físico necesarios. Ni más ni menos. Suministrar suficientes nutrientes con funciones plásticas y reguladoras (proteínas, minerales y vitaminas). Que no falten, pero que tampoco sobren. Que las cantidades de cada uno de los nutrientes estén equilibradas entre sí. Casi nada verdad???

El grupo de expertos de la FAO OMS (Helsinki 1988), estableció las siguientes proporciones:
1. Las proteínas deben suponer un 15% del aporte calórico total, no siendo nunca inferior la cantidad total de proteínas ingeridas a 0,75 gr/día y de alto valor biológico.
2. Los glúcidos nos aportarán al menos un 55%-60% del aporte calórico total.
3. Los lípidos no sobrepasarán el 30% de las calorías totales ingeridas.
Algo en principio muy sencillo, pero que aún hoy es el campo de batalla de cuatro quintas partes de la humanidad.

Cuando se consigue el primer punto con una dieta mixta (carne o lácteos y huevos con vegetales frescos), es bastante fácil que el segundo se complete también en cuanto a las proteínas, aunque normalmente más bien se supera. Si se sigue una dieta vegetariana estricta es posible tener problemas para alcanzar el mínimo proteico necesario, pero no se tendrán problemas con la mayoría de los minerales y vitaminas si se consumen vegetales variados. Sin embargo, sí es muy probable tenerlos con la vitamina B12 o con el hierro y el calcio.

Para asegurarnos de que no sufrimos carencias en nuestra dieta, existen tablas con las necesidades mínimas de los nutrientes esenciales (como las que incluimos con los requerimientos de proteínas, de vitaminas o de minerales), pero es difícil ser consciente de cuáles son los nutrientes incluidos en cada uno de los alimentos que consumimos a diario. Para ello deberíamos pesar y anotar cuidadosamente la composición de cada comida a lo largo del día. Después consultaríamos las tablas de composición de los alimentos que se editan en nuestro país y tras llevar a cabo algunos cálculos, compararíamos los resultados con los de las tablas de necesidades mínimas que hayamos elegido.

Solo así sabríamos si estamos cubriendo nuestras necesidades reales de proteínas, aminoácidos y ácidos grasos esenciales, vitaminas, minerales, fibra, etc.

Este método funcionaría siempre y cuando hubiéramos pesado bien cada alimento, no nos hubiéramos equivocado en ningún cálculo y todas las tablas que hubiéramos utilizado fueran correctas, ya que cada día están cambiando los criterios...

Puesto que en la realidad este método no resulta muy práctico, parece más sensato dar unas recomendaciones generales que aseguren el cumplimiento de la mayor parte de las premisas que definen una buena alimentación. En este sentido, la Comisión de Nutrición del Senado de Estados Unidos difunde periódicamente unas recomendaciones dietéticas generales aplicables a prácticamente todas las personas sanas.

A continuación resumo las últimas RDA de marzo de 1996:

1. Comer variadamente de todos los grupos de alimentos, aumentando el consumo de carbohidratos hasta un 55% o 60% del ingreso energético total, sin que la ingestión de azúcares simples sobrepase el 10% del total. Se recomienda aumentar el consumo de frutas, vegetales y granos completos de cereales, con reducción del consumo de azúcar refinado y alimentos ricos en él.

2.Reducir el consumo de grasas hasta un 30% del ingreso energético total, siendo el reparto entre la grasa saturada, monoinsaturada y poliinsaturada algo diferente a lo que se venía recomendando hasta ahora. En base a la prevención de enfermedades cardiovasculares se ha pasado a recomendar que las grasas monoinsaturadas constituyan un 15% del total de las calorías ingeridas, a costa de la reducción a un 5% de las poliinsaturadas. Las grasas saturadas deben constituir menos de un 10% del total. Además, se recomienda reducir el consumo de colesterol hasta 300 mg/día.

3.Limitar la tasa de proteínas hasta un 15% del ingreso energético diario o 0,8 gr por kilo de peso y día, siempre y cuando las calorías ingeridas sean suficientes para cubrir las necesidades diarias de energía. De no ser así, las proteínas se utilizarían como combustible celular en vez de cumplir funciones plásticas (construcción y regeneración de tejidos) y se produciría un balance de nitrógeno negativo. También se sigue recomendando disminuir el consumo de carnes rojas y aumentar el de aves y pescados.

4.la cantidad de fibra vegetal presente en la dieta no debe ser nunca inferior a los 22 gr/día. Se ha añadido una nueva recomendación en el sentido de que la fibra aportada no debe estar constituida únicamente por fibras insolubles (con celulosa), sino que un 50% del total corresponderá a fibra solubles (con pectinas).

5.La dieta debe aportar las calorías necesarias para cubrir las necesidades metabólicas
de energía. En general, recomiendan unas 40 Kcal. por kilo de peso y día. En las últimas recomendaciones se ha pasado a matizar que el aporte mínimo de proteínas de 0,8 gr/día no se tenga en cuenta al calcular las calorías aportadas por la dieta, ya que éstas en realidad se utilizan exclusivamente con funciones plásticas y no como combustible celular.

6.Se aconseja no sobrepasar el consumo de sal en 3 gr/día para evitar un aporte excesivo de sodio, que podría dar lugar a sobrecarga renal e hipertensión. Evitar también los alimentos con alto contenido de sal. Éstos son la mayoría de los alimentos procesados y conservas de comidas preparadas.

7.Finalmente nos recomiendan que, si consumimos bebidas alcohólicas, debemos hacerlo con moderación. Parece obvio y, sin embargo, una gran parte de la población juvenil de los países industrializados consume alcohol en exceso y en cantidades cada vez mayores.

Quizá sólo habría que añadir que los alimentos deben estar libres de contaminantes tóxicos o peligrosos resultantes del proceso de producción y distribución en la industria alimentaria de nuestros días.... más difícil todavía!!!

En los estudios llevados a cabo en España sobre la calidad de nuestra dieta se ha llegado a la conclusión de que, si bien es verdad que estas recomendaciones son aplicables también a nosotros (que parece que lo son), la dieta de los españoles deja todavía mucho que desear...

Comparando nuestros hábitos alimentarios con las recomendaciones RDA que hemos expuesto, se llega a las siguientes conclusiones:

Las calorías ingeridas por los españoles sobrepasan en un 17% a las recomendadas.

Ingerimos una cantidad excesiva de alimentos de origen animal.

El exceso de proteínas de nuestra dieta sobrepasa en un ¡¡71 %!! las RDA, consumiéndose unos 90 gr al día de media.

El aporte de carbohidratos es insuficiente: un 12% por debajo.

El aporte de fibra también es insuficiente: un 14% por debajo.

El exceso de grasas consumidas es del ¡¡82 %!! del recomendado.
También se han detectado carencias y subcarencias de vitamina A y B2 en niños gallegos y de vitamina C en poblaciones marginadas, niños y ancianos. El déficit de zinc se está empezando a detectar en cada vez mayor parte de la población y el consumo de alcohol parece que va en aumento.

Ahora entiendo porqué hemos desbancado a EEUU en obesidad infantil. Discrepo! Me enfadado y aporto mi granito de arena para quienes quieran cambiar este ritmo...

aigua water eau waiser aguaaaaaaaaaa

Yo al igual que tu... (como seres vivos) estoy compuesta por agua! Es mi componente principal! De hecho me sería posible vivir meses sin alimento, porque os aseguro que tengo reservas de sobra! Pero sólo sobreviviría unos pocos días sin agua.

Cuando estudiamos el cuerpo humano nos dicen que somos un 75% de agua al nacer y cerca del 60% en la edad adulta. La mayoría de esta agua es intracelular ( en el interior de las células ). El resto ( extracelular) circula en la sangre y baña los tejidos!
Vas entendiendo ya que en el agua de mi cuerpo tiene lugar el milagro que me permite estar viva?

Te cuento.... Esto se debe a que las enzimas (agentes proteicos que intervienen en la transformación de las sustancias que se utilizan para la obtención de energía y síntesis de materia propia) necesitan de un medio acuoso para que su estructura tridimensional adopte una forma activa.
El agua es el medio por el que se comunican las células de nuestros órganos y por el que se transporta el oxígeno y los nutrientes a nuestros tejidos. Y el agua es también la encargada de retirar de nuestro cuerpo los residuos y productos de deshecho del metabolismo celular.
Por último, gracias a la elevada capacidad de evaporación del agua, podemos regular nuestra temperatura, sudando o perdiéndola por las mucosas, cuando la temperatura exterior es muy elevada.

En las reacciones de combustión de los nutrientes que tienen lugar en el interior de las células para obtener energía, se producen pequeñas cantidades de agua.

El agua producida en la respiración celular se llama agua metabólica y es fundamental para los animales adaptados a condiciones desérticas. Si los camellos pueden aguantar meses sin beber es porque utilizan el agua producida al quemar la grasa acumulada en sus jorobas!
En los seres humanos, la producción de agua metabólica con una dieta normal no pasa de los 0,3 litros al día.
Recordais que todo mi cambio vino al consumir agua suficiente? Parece absurdo pero entendi que debia beber agua cada día para el correcto funcionamiento de los procesos de asimilación y sobretodo para los de eliminación de residuos del metabolismo celular!!!

Por eso todo el mundo insiste en los tres litros/día mínimos, de los que la mitad aproximadamente los obtenemos de los alimentos y la otra mitad debemos conseguirla bebiendo. Y como en determinadas situaciones o etapas de la vida estas necesidades pueden aumentar considerablemente... sanidad se gasta la pasta en recordarnos cada verano que niños y ancianos deben consumir agua!

Pero ojo que si la tomas en grandes cantidades durante las comidas, disminuimos el grado de acidez en el estómago (al diluir los jugos gástricos.)
Por eso las enzimas, que requieren un determinado grado de acidez para actuar, queden inactivas y hace que la digestión se ralentice!!! Tiene sentido lo que te digo?
Las enzimas que no dejan de actuar por el descenso de la acidez pierden eficacia al quedar diluidas... y si encima me las tomo frías, la temperatura del estómago disminuye y la digestión se ralentiza aún más!!!

Como norma general, y me repito más que la cebolla... yo bebo entre comidas!  Sobre dos horas después de comer y media hora antes de la siguiente comida.
No olvidéis que recomiendo beber uno o dos vasos de agua nada más levantarse. No solo para lograr una mejor hidratación sinó para mi limpieza interna! Me ducho Igual o más por dentro que por fuera!

Ah y por si lo dudabais consumo agua mineral, ya que al agua del grifo en Palamós le añaden compuestos químicos ( flúor, cloro) que entiendo es imprescindible para evitar la contaminación microbiológica, pero para mi resulta peligroso!

En Estados Unidos se ha comprobado que uno de cada cuatro cánceres de vejiga en no fumadores, o uno de cada diez en fumadores, se debe a la cloración del agua potable. Además, si las tuberías por donde circula el agua hasta nuestro grifo están hechas de plomo, es conveniente saber que este metal pesado se disuelve en el agua de consumo, y que el plomo es un tóxico para el organismo. Al ser ingerido, aún en dosis pequeñísimas, puede dar lugar a graves enfermedades. También se pueden encontrar en el agua del grifo otros elementos altamente tóxicos como el mercurio, el cadmio y los nitratos de los pesticidas agrícolas... así que informaros bien!  Sobretodo si vives en una zona muy industrializada o agrícola.

Sales MINERALES? No hoy me quedo en casa...

Fuera bromas hoy quiero hablar de los minerales que son los componentes inorgánicos de la alimentación, es decir, aquéllos que se encuentran en la naturaleza sin formar parte de los seres vivos.

Desempeñan un papel importantísimo en el organismo, ya que son necesarios para la elaboración de tejidos, para la síntesis de hormonas y en la mayor parte de las reacciones químicas en las que intervienen las enzimas. 

Se pueden dividir los minerales en tres grupos: los macroelementos, que son los que el organismo necesita en mayor cantidad y se miden en gramos. 

Los microelementos, que se necesitan en menor cantidad y se miden en miligramos (milésimas de gramo). 

Y, por último, los oligoelementos o elementos traza, que se precisan en cantidades pequeñísimas del orden de microgramos (millonésimas de gramo).

Toma descripción que junto a las funciones de cada mineral se que os mola...pero no te voy a decir todos los valores y que necesidades mínimas de minerales tienee ya que  no soy médico y solo se que son diferentes en las etapas y situaciones de la vida...

Macroelementos:

Sodio

Potasio

Calcio

Fósforo

Magnesio

Cloro

Azufre

Microelementos:

Hierro

Flúor

Yodo

Manganeso

Cobalto

Cobre

Zinc

Oligoelementos:

Silicio

Níquel

Cromo

Pero si me permito decirte que si buscas información más detallada sobre las propiedades de los minerales, sus fuentes naturales o consultar artículos relacionados con sus aplicaciones...vas a ver que la mayoría  estan en ingles!

Macroelementos

Sodio

Regula el reparto de agua en el organismo e interviene en la transmisión del impulso nervioso a los músculos. Su exceso provoca aumento de la presión arterial (hipertensión), irritabilidad, retención de líquidos y sobrecarga de trabajo para los riñones, que deberán eliminarlo por la orina. Las necesidades aumentan cuando se suda mucho, al tomar diuréticos y en caso de diarrea o vómitos.

Fuentes: principalmente la sal, pero está presente en todos los alimentos. Debido a que normalmente consumimos un exceso de sodio, el problema es encontrar los alimentos que tengan menos cantidad. Estos alimentos son las frutas en general, seguidas de las verduras.

Aporte mínimo recomendado: 0,2-0,5 gr/día.

Potasio

También actúa de regulador en el balance de agua en el organismo y participa en la contracción del músculo cardiaco.

Fuentes: la fruta y verduras frescas, las legumbres y los frutos secos.

Aporte mínimo recomendado: 500 mg/día.

Calcio

Forma parte de los huesos, del tejido conjuntivo y de los músculos. Junto con el potasio y el magnesio, es esencial para una buena circulación de la sangre. El 99% de este mineral en el cuerpo forma parte del esqueleto óseo, reemplazándose un 20% cada año.

Fuentes: productos lácteos, frutos secos, semillas de sésamo, verduras y algunas aguas de mesa.

Aporte mínimo recomendado: 800-1.200 mg/día.

Fósforo

También es un elemento constituyente de la estructura de los huesos y, en asociación con ciertos lípidos, da lugar a los fosfolípidos, que son componentes indispensables de las membranas celulares y del tejido nervioso. La concentración en sangre de fósforo está en íntima relación con la de calcio. Normalmente tenemos un exceso de fósforo, ya que se usa como aditivo alimentario (emulgente).

Fuentes: suele estar presente en los alimentos que contienen calcio, como los frutos secos, el queso, la soja, la yema de huevo, etc.

Aporte mínimo recomendado: 800-1.200 mg/día.

Magnesio

Imprescindible para la correcta asimilación del calcio y de la vitamina C. Equilibra el sistema nervioso central (ligera acción sedante), es importante para la correcta transmisión de los impulsos nerviosos y aumenta la secreción de bilis (favorece una buena digestión de las grasas y la eliminación de residuos tóxicos). También es de gran ayuda en el tratamiento de la artrosis, ya que ayuda a fijar el calcio.

Fuentes: cacao, soja, frutos secos, avena, maíz y algunas verduras.

Aporte mínimo recomendado: 300-400 mg/día.

Cloro

Favorece el equilibrio ácido-base en el organismo y ayuda al hígado en su función de eliminación de tóxicos.

Fuentes: sal común, algas, aceitunas, agua del grifo, etc.

Aporte mínimo recomendado: nivel no especificado.

Azufre

Está presente en todas las células, especialmente en la piel, uñas, cabellos y cartílagos. Entra en la composición de diversas hormonas (insulina) y vitaminas, neutraliza los tóxicos y ayuda al hígado en la secreción de bilis.

Fuentes: legumbres, col, cebolla, ajo, espárragos, puerro, pescado y yema de huevo.

Aporte mínimo recomendado: nivel no especificado.

Microelementos

Hierro

Es necesario para la producción de hemoglobina, molécula que transporta el oxígeno en el interior de los glóbulos rojos. También es imprescindible en la correcta utilización de las vitaminas del grupo B. Solamente se aprovecha un 10% del hierro presente en los alimentos que consumimos. Se absorbe mejor el hierro de los alimentos de origen animal que el de los alimentos de origen vegetal.

Su déficit provoca la anemia ferropénica, muy común en los últimos meses del embarazo, ya que las necesidades de hierro aumentan. También aumentan las necesidades si consumimos café o alcohol en exceso, puesto que disminuye su absorción. La vitamina C mejora la absorción del hierro.

Fuentes: carnes, hígado, yema de huevo, verdura verde, cereales integrales, frutos secos y levaduras.

Aporte mínimo recomendado: 10-15 mg/día.

Flúor

Previene la caries dental y fortifica los huesos. No es probable padecer déficit de flúor, ya que en los países supuestamente civilizados se añade a las aguas de distribución pública.

Fuentes: agua del grifo, té, pescado, col y espinacas.

Aporte mínimo recomendado: 1-2 mg/día (en los alimentos).

Yodo

Indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides. Ayuda al crecimiento, mejora la agilidad mental, quema el exceso de grasa y desarrolla correctamente las uñas, el cabello, la piel y los dientes. La carencia de yodo da lugar al bocio, que hace que la glándula tiroides aumente de tamaño de forma espectacular.

Fuentes: sal marina, pescados, mariscos, algas y vegetales cultivados en suelos ricos en yodo.

Aporte mínimo recomendado: 150 μg/día.

Manganeso

Activa las enzimas que intervienen en la síntesis de las grasas y participa en el aprovechamiento de las vitaminas C, B₁ y H.

Fuentes: pescados, crustáceos, cereales integrales y legumbres.

Aporte mínimo recomendado: 2-9 mg/día.

Cobalto

Contribuye en la formación de los glóbulos rojos, ya que forma parte de la vitamina B₁₂ que se puede sintetizar en la flora intestinal.

Fuentes: carnes, pescados, lácteos, remolacha roja, cebolla, lentejas e higos.

Aporte mínimo recomendado: nivel no especificado.

Cobre

Es necesario para convertir el hierro almacenado en el organismo en hemoglobina y para asimilar correctamente el de los alimentos. También participa en la asimilación de la vitamina C.

Fuentes: cacao, cereales integrales, legumbres y pimienta.

Aporte mínimo recomendado: 1,3-1,5 mg/día.

Zinc

Interviene en procesos metabólicos como la producción de linfocitos, la síntesis de proteínas y la formación de insulina.

Fuentes: crustáceos, levadura de cerveza, germen de trigo, huevos y leche.

Aporte mínimo recomendado: 12-15 mg/día.

Oligoelementos

Silicio

Indispensable para la asimilación del calcio, la formación de nuevas células y la nutrición de los tejidos.

Fuentes: agua potable y alimentos vegetales en general.

Aporte mínimo recomendado: nivel no especificado.

Níquel

Es necesario para el buen funcionamiento del páncreas.

Fuentes: legumbres, cereales integrales, espinacas y perejil.

Aporte mínimo recomendado: nivel no especificado.

Cromo

Participa en el transporte de proteínas y mejora la diabetes.

Fuentes: grasa y aceites vegetales, levadura de cerveza, cebolla, lechuga, patatas y berros.

Aporte mínimo recomendado: 200-400 μg/día.

Litio

Fundamental para la regulación del sistema nervioso central.

Fuentes: vegetales, patatas, crustáceos y algunos pescados.

Aporte mínimo recomendado: nivel no especificado.

Molibdeno

Ayuda a prevenir la anemia y la caries.

Fuentes: germen de trigo, legumbres, cereales integrales y vegetales de hojas verde oscuro.

Aporte mínimo recomendado: 250 μg/día.

Selenio

Tiene las mismas propiedades desintoxicantes que el azufre y además es un potente antioxidante, por lo que previene el envejecimiento de los tejidos y de ciertos tipos de cáncer. También se utiliza para el tratamiento de la caspa y alivia los sofocos y el malestar de la menopausia.

Fuentes: germen y salvado de trigo, cebollas, ajo, tomate, brécol y levadura de cerveza.

Aporte mínimo recomendado: 55-70 μg/día. 
Como en el caso de las vitaminas, una buena manera de aportar al organismo los elementos minerales que necesita es consumir diariamente un buen plato de ensalada y otro de fruta. Una buena manera puede ser también tomar todos los días un zumo preparado en la licuadora, preferiblemente en ayunas, ya que la absorción de minerales (y vitaminas) es mejor cuando el estómago e intestino están vacíos.
No debemos pelar la fruta por sistema, puesto que el mayor contenido de minerales se encuentra en la piel. Sí es conveniente lavarla bien para retirar los posibles restos de pesticidas. Otra buena medida es aprovechar el agua de cocer los alimentos para hacer caldos y sopas.

Espero te haya sido de ayuda! Y no te haya aburrido ah y no dudes en consultar a tu médico si te quedan dudas..  

¿existen las falsas vitaminas!?

Se me ha ido un poco la pinza... pero es cierto! hay sustancias con una acción parecida a la de las vitaminas, pero ojo! con la diferencia de que el organismo las sintetiza por sí mismo! són y perdon por las palabrotas... inositol, la colina y el ácido fólico.

Tengo que salir más lo se, pero si quieres conocer algo más sobre el INOSITOL te diré que forma parte de todos los seres vivos! y que interviene en la formación de la lecitina que es la encargada de trasladar las grasas desde el hígado hasta las células, te acuerdas de la serie el cuerpo humano? si? pues eso! resulta que es imprescindible en el metabolismo de las grasas y ayuda a reducir el colesterol sanguíneo!

De la colina solo te diré que si consumes alcohol en grandes cantidades tendràs problemas porque se sintetiza en el intestino delgado y tendrías un aporte insuficiente de fosfolipidos...

Y atención que llega el ACIDO FÓLICO que merece mi atención ya que es imprescindible en los procesos de división y multiplicación celular! por eso es tan importante si estas embarazada ya que las necesidades aumentan durante el desarrollo del feto.

Actúa conjuntamente con la vitamina B12 y su carencia se manifiesta de una forma muy parecida...debilidad, fatiga, irritabilidad, etc... te suena?

Pregunta de trivial! jiji se le llama ácido fólico por encontrarse principalmente en las hojas de los vegetales (en latín folia significa hoja). Los alimentos ricos en ácido fólico (o folato) son la lechuga, las zanahorias, escarola, tomate, perejil, espinacas y brécol cocido, frutos secos...

Si necesitas información más detallada sobre las propiedades de los vitaminoides y otros nutrientes no esenciales pero considerados de interés (hormona del crecimiento, melatonina, PABA, etc.), puedes preguntarme pero hoy lo dejo aquí!

Besos!

VITAMINAS

Las vitaminas son sustancias orgánicas imprescindibles en los procesos metabólicos que tienen lugar en la nutrición de los seres vivos. No aportan energía, puesto que no se utilizan como combustible, pero sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar los elementos constructivos y energéticos suministrados por la alimentación. Normalmente se utilizan en el interior de las células como precursoras de las coenzimas, a partir de las cuales se elaboran las miles de enzimas que regulan las reacciones químicas de las que viven las células.

Las vitaminas deben ser aportadas a través de la alimentación, puesto que el cuerpo humano no puede sintetizarlas. Una excepción es la vitamina D, que se puede formar en la piel con la exposición al sol, y las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico, que se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal.

Con una dieta equilibrada y abundante en productos frescos y naturales, dispondremos de todas las vitaminas necesarias y no necesitaremos ningún aporte adicional en forma de suplementos de farmacia o herbolario. Un aumento de las necesidades biológicas requiere un incremento de estas sustancias, como sucede en determinadas etapas de la infancia, el embarazo, la lactancia y durante la tercera edad. El consumo de tabaco, alcohol o drogas en general provoca un mayor gasto de algunas vitaminas, por lo que en estos casos puede ser necesario un aporte suplementario. Debemos tener en cuenta que la mayor parte de las vitaminas sintéticas no pueden sustituir a las orgánicas, es decir, a las contenidas en los alimentos o extraídas de productos naturales (levaduras, germen de trigo, etc.). Aunque las moléculas de las vitaminas de síntesis tengan los mismos elementos estructurales que las orgánicas, en muchos casos no tienen la misma configuración espacial, por lo que cambian sus propiedades.

Existen dos tipos de vitaminas: las liposolubles (A, D, E, K), que se disuelven en grasas y aceites, y las hidrosolubles (C y complejo B), que se disuelven en agua. Vamos a ver las características generales de cada grupo y los rasgos principales de las vitaminas más importantes. Se incluyen cuadros con los alimentos ricos en cada vitamina y la cantidad que se necesita por día, según las Raciones Dietéticas Recomendadas (RDA) del Consejo Nacional de Investigación de los Estados Unidos (NRC USA). También se ha incluido una tabla con los requerimientos mínimos diarios de las vitaminas más importantes en diferentes etapas y situaciones de la vida, según las mismas recomendaciones. En aquellos casos en que el aporte puede ser crítico, debemos asegurarnos de que nuestra alimentación las incluye para evitar carencias.

Si quieres consultar una vitamina específica, ya sabes haz clic y pregunta! o si necesitas información más detallada sobre las propiedades de las vitaminas te puedo dar algun link pero te aviso el serà en inglés. Y si tienes paciencia lo miraré de ir complementando yo misma...


Vitaminas liposolubles: Son las que se disuelven en disolventes orgánicos, grasas y aceites. Se almacenan en el hígado y tejidos adiposos, por lo que es posible, tras un aprovisionamiento suficiente, subsistir una época sin su aporte. Si se consumen en exceso (más de diez veces las cantidades recomendadas) pueden resultar tóxicas. Esto les puede ocurrir sobre todo a deportistas, que aunque mantienen una dieta equilibrada recurren a suplementos vitamínicos en dosis elevadas, con la idea de que así pueden aumentar su rendimiento físico... Esto es totalmente falso!!! así como la creencia de que los niños van a crecer más cuantas más vitaminas les hagamos tomar...

*Vitamina A - (retinol)

La vitamina A sólo está presente como tal en los alimentos de origen animal, aunque en los vegetales se encuentra como provitamina A, en forma de carotenos. Los diferentes carotenos se transforman en vitamina A en el cuerpo humano. Se almacena en el hígado en grandes cantidades y también en el tejido graso de la piel (palmas de las manos y pies principalmente), por lo que podemos subsistir largos periodos sin su aporte. Se destruye muy fácilmente con la luz, con la temperatura elevada y con los utensilios de cocina de hierro o cobre.
La función principal de la vitamina A es la protección de la piel y su intervención en el proceso de visión de la retina. También participa en la elaboración de enzimas en el hígado y de hormonas sexuales y suprarrenales. El déficit de vitamina A produce ceguera nocturna, sequedad en los ojos (membrana conjuntiva) y en la piel y afecciones diversas de las mucosas. En cambio, el exceso de esta vitamina produce trastornos, como alteraciones óseas, o incluso inflamaciones y hemorragias en diversos tejidos.
El consumo de alimentos ricos en vitamina A es recomendable en personas propensas a padecer infecciones respiratorias (gripes, faringitis o bronquitis), problemas oculares (fotofobia, sequedad o ceguera nocturna) o con la piel seca y escamosa (acné incluido).

*Vitamina D - (calciferol)
La vitamina D es fundamental para la absorción del calcio y del fósforo. Se forma en la piel con la acción de los rayos ultravioleta en cantidad suficiente para cubrir las necesidades diarias. Si tomamos el sol de vez en cuando, no tendremos necesidad de buscarla en la dieta. En países no soleados o en bebés a los que no se les expone nunca al sol, el déficit de vitamina D puede producir descalcificación de los huesos (osteoporosis), caries dentales graves o incluso raquitismo.

Vitaminas hidrosolubles: Se caracterizan porque se disuelven en agua, por lo que pueden pasarse al agua del lavado o de la cocción de los alimentos. Muchos alimentos ricos en este tipo de vitaminas no nos aportan al final de la preparación la misma cantidad que contenían inicialmente. Para recuperar parte de estas vitaminas (algunas se destruyen con el calor), se puede aprovechar el agua de cocción de las verduras para caldos o sopas.
A diferencia de las vitaminas liposolubles, no se almacenan en el organismo. Esto hace que deban aportarse regularmente y sólo puede prescindirse de ellas durante algunos días.
El exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta por la orina, por lo que no tienen efecto tóxico por elevada que sea su ingesta.

*Vitamina C - (ácido ascórbico)
Esta vitamina se encuentra casi exclusivamente en los vegetales frescos. Su carencia produce el escorbuto, pero es muy poco frecuente en la actualidad, ya que las necesidades diarias se cubren con un mínimo de vegetales crudos que consumamos. Al ser una vitamina soluble en agua apenas se acumula en el organismo, por lo que es importante un aporte diario. Es importante saber que el organismo no es capaz de fabricar vitamina C ¿lo sabías?.
Actúa en el organismo como transportadora de oxígeno e hidrógeno, pero también interviene en la asimilación de ciertos aminoácidos, del ácido fólico y del hierro. Al igual que la vitamina E, tiene efectos antioxidantes. La vitamina C participa también de forma decisiva en los procesos de desintoxicación que se producen en el hígado y contrarresta los efectos de los nitratos (pesticidas) en el estómago.
Es muy sensible a la luz, a la temperatura y al oxígeno del aire. Un zumo de naranja natural pierde su contenido de vitamina C a los quince o veinte minutos de haberlo preparado, y también se pierde en las verduras cuando las cocinamos.
Cuando falta vitamina C, nos sentimos cansados, irritables y con dolores en las articulaciones. Las necesidades de ácido ascórbico aumentan durante el embarazo, la lactancia, en fumadores y en personas sometidas a situaciones de estrés.
La cantidad diaria recomendada es de unos 50-60mg por adulto. Y la la cantidad de vitamina C que podemos encontrar en:                  

• un kiwi de 500mg  por cada 100gr! si màs que una naranja
• una guayava de 480mg por cada 100gr 
• pimiento rojo 2040mg/100gr
• grosella negra 200mg/100gr
• perejil fresco 150mg/100gr
• caqui 130mg/100gr
• col de Bruselas 100mg/100gr
• limón 80mg/100gr
• coliflor 70mg/100gr
• espinaca 60mg/100gr
• fresa 60mg/100gr 
• naranja 50/100gr

*Vitamina H - (biotina)
Interviene en la formación de la glucosa a partir de los carbohidratos y de las grasas. La encontraremos en muchos alimentos, especialmente en los frutos secos, las frutas, la leche, el hígado y la levadura de cerveza. También se produce en la flora intestinal, pero se discute su absorción por el intestino grueso... Una posible causa de deficiencia puede ser la ingestión de clara de huevo cruda, que contiene una proteína llamada avidina que impide la absorción de la biotina. Los niveles diarios mínimos, son de 150 a 300 gr no creo que necesite una tabla para mostrar su contenido porque es muy raro que se cree un déficit esta en tu dieta!

*Vitamina B1 - (tiamina)
Es necesaria para desintegrar los hidratos de carbono y poder aprovechar sus principios nutritivos. La principal fuente de vitamina B1 (y de la mayoría de las del grupo B) deberían ser los cereales y granos integrales, pero el empleo generalizado de la harina blanca y de cereales refinados ha dado lugar a la aparición de un cierto déficit que antes no existía! será uno de tantos hechos que debemos sufrir como población de países industrializados... Una carencia importante de esta vitamina puede dar lugar al beriberi, enfermedad que es frecuente en ciertos países asiáticos, donde el único alimento disponible para los más pobres es el arroz blanco. Si la carencia no es tan radical, se manifiesta en forma de trastornos cardiovasculares (brazos y piernas “dormidos”, sensación de opresión en el pecho, etc.), alteraciones neurológicas o psíquicas (cansancio, pérdida de concentración, irritabilidad o depresión).
El tabaco y el alcohol reducen la capacidad de asimilación de esta vitamina, por lo que las personas que beben, fuman o consumen mucho azúcar necesitan más vitamina B1.

Alimentos ricos en vitamina B1 / Tiamina
Cantidad recomendada por día: 1100-1500 μg
Levadura de cerveza (extracto seco)	3.100
Huevos enteros	2.500
Cacahuetes	900
Otros frutos secos	690
Carnes de cerdo o de vaca	650
Garbanzos	480
Lentejas	430
Avellanas y nueces	350
Vísceras y despojos cárnicos	310
Ajos	200
Cantidades expresadas en μg/100 gr

*Vitamina B2 - (riboflavina)
Pparticipa en los procesos de respiración celular, desintoxicación hepática, desarrollo del embrión y mantenimiento de la envoltura de los nervios. También ayuda al crecimiento y la reproducción, y mejora el estado de la piel, las uñas y el cabello.Casi nada! y parece que no pero aparece  en las etiquetas de lo que consumimos... Se encuentra principalmente en las carnes, pescados y alimentos ricos en proteínas en general. Su carencia se manifiesta con lesiones en la piel, las mucosas y los ojos. Suelen ser deficitarios los bebedores o fumadores crónicos y las personas que siguen una dieta vegetariana estricta (sin huevos ni leche) y no toman suplementos de levadura de cerveza o germen de trigo.

Alimentos ricos en vitamina B2 / riboflavina
Cantidad recomendada por día: 1.300-1.800 μg
Vísceras y despojos cárnicos	3.170
Levadura de cerveza	2.070
Germen de trigo	810
Almendras	700
Coco	600
Quesos grasos	550
Champiñones	440
Mijo	380
Quesos curados y semicurados	370
Salvado	360
Huevos	310
Lentejas	260
Cantidades expresadas en μg/100 gr

*Vitamina B3 - (niacina)

Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. Nuestro cuerpo produce cierta cantidad de niacina a partir del triptófano, aminoácido que forma parte de muchas proteínas que tomamos en una alimentación mixta. 

Alimentos ricos en vitamina B3 / Niacina
Cantidad recomendada por día: 15-20 mg
Levadura de cerveza	58
Salvado de trigo	29,6
Cacahuete tostado	16
Hígado de ternera	15
Almendras	6,5
Germen de trigo	5,8
Harina integral de trigo	5,6
Orejones de melocotón	5,3
Arroz integral	4,6
Setas	4,9
Pan de trigo integral	3,9
Cantidades expresadas en mg/100 gr

*Vitamina B5 - (ácido pantoténico)

Interviene en el metabolismo celular como coenzima en la liberación de energía a partir de las grasas, proteínas y carbohidratos. Se encuentra en una gran cantidad y variedad de alimentos (pantothen en griego significa “en todas partes”). Los alimentos más ricos en ácido pantoténico son las vísceras, la levadura de cerveza, la yema de huevo y los cereales integrales.

Su carencia provoca falta de atención, apatía, alergias y bajo rendimiento energético en general. A veces se administra para mejorar la cicatrización de las heridas, sobre todo en el campo de la cirugía.

*Vitamina B6 - (piridoxina)

Es imprescindible en el metabolismo de las proteínas. Se encuentra en casi todos los alimentos tanto de origen animal como vegetal. A veces se prescribe para mejorar la capacidad de regeneración del tejido nervioso, para contrarrestar los efectos negativos de la radioterapia y contra el mareo en los viajes. La podemos encontrar en sardinas y boquerones frescos, nueces,avellanas, lentejas, garbanzos, carne de pollo y plátano entre otros alimentos.

*Vitamina B12 - (cobalamina)

Resulta indispensable para la formación de glóbulos rojos y para el crecimiento corporal y regeneración de los tejidos. El déficit de esta vitamina da lugar a la llamada “anemia perniciosa” (palidez, cansancio, etc.), pero a diferencia de otras vitaminas hidrosolubles se acumula en el hígado.

Las fuentes más importantes de esta vitamina son los alimentos de origen animal; por eso en muchas ocasiones se afirma que una dieta vegetariana puede provocar su carencia. Actualmente, se dice que la flora bacteriana de nuestro intestino grueso puede producirla en cantidades suficientes. En realidad, sólo se ha detectado esta carencia en vegetarianos estrictos que no consumen ni huevos ni lácteos y que padecen algún tipo de trastorno intestinal. El consumo de alcohol hace aumentar las necesidades de esta vitamina.

La vitamina B12 procedente de la dieta precisa un mecanismo complicado para su absorción. Se debe unir a una proteína segregada por el estómago (factor intrínseco) que permite su absorción en el intestino. Por causas genéticas, algunas personas pueden tener problemas para producir este factor intrínseco y padecer síntomas de deficiencia.

Muchos preparados farmacéuticos para el tratamiento de dolores o inflamaciones de los nervios (ciática y lumbalgias) contienen vitamina B12, normalmente asociada a la B1 y B6 .

Muy denso? paro ya o me sigues leyendo? hago unas ultimas reflexiones sobre la necesidad de las vitaminas y ya pasamos a otro tema! ok?

Me repito lo se, pero si es que en nuestra dieta no faltan nunca los alimentos integrales y productos frescos y crudos, preferiblemente de cultivo biológico, es realmente difícil que lleguemos a padecer un estado carencial de alguna vitamina.!
Tienes que dejarte aconsejar por los médicos en etapas concretas de la vida pues necesitaras mas de algunas y menos de otras....
En algunas circunstancias o etapas de la vida, las necesidades de algunas vitaminas aumentan. Vamos a ver algunos casos:

• Dietas para adelgazar: controlar el aporte de vitamina B2 y ácido fólico.
• Embarazo: aumentan las necesidades de vitaminas B1, B2, B6 y ácido fólico.
• Lactancia: prestar especial atención a un aporte suficiente de vitamina A, B6, D, C y ácido fólico
• Bebés y lactantes: prestar atención a que la madre no sufra ninguna carencia vitamínica. Si se vive en una zona poco soleada deberemos cuidar que el bebé tenga un aporte suficiente de vitamina D.
• Niños: es importante que no falten las vitaminas A, C, D, B1, B2 y ácido fólico.
• Vejez: la mayor parte de los ancianos siguen dietas monótonas y de escasa riqueza vitamínica. Puede ser conveniente un aporte suplementario de vitaminas A, B1, C, ácido fólico y D (si además salen poco y no les da mucho el sol).

Entre los factores que neutralizan o destruyen ciertas vitaminas están:

• Las bebidas alcohólicas: puesto que el alcohol aporta calorías sin apenas contenido vitamínico, disminuye el apetito y se producen carencias, especialmente de vitaminas B1, B2,B3, B6 y ácido fólico.
• El tabaco: puesto que la vitamina C interviene en los procesos de desintoxicación reaccionando con los tóxicos del tabaco, se recomienda un aporte superior al recomendado (a veces incluso el doble o el triple).
• Drogas: puesto que son tóxicos para el organismo, se deberá incrementar el aporte de vitamina C. Debido a que en muchos casos también disminuyen el apetito, deberemos aportar suplementos de vitaminas del grupo B (que además actúan como protectores hepáticos) y ácido fólico.
• Situaciones estresantes: bajo tensión emocional o psíquica, las glándulas suprarrenales segregan una mayor cantidad de adrenalina, que consume una gran cantidad de vitamina C. También se necesitan mayores cantidades de vitamina E y de las del grupo B.
• Azúcar o alimentos azucarados: el azúcar blanco no aporta ninguna vitamina a nuestro organismo. Por el contrario, requiere de un aporte de vitaminas y minerales de nuestras propias reservas para metabolizarse (sobre todo B1).
• Medicamentos: los estrógenos (anticonceptivos femeninos) repercuten negativamente en la disponibilidad de la mayoría de las vitaminas. Los antibióticos y los laxantes destruyen la flora intestinal, por lo que se puede sufrir déficit de vitaminas K, H o B12.