¿que son los micronutrientes?

Los micronutrientes constituyen un grupo de sustancias que no aportan energía.
El organismo los necesita en muy pequeñas cantidades, aunque son imprescindibles para conservar el buen estado de salud ya que son necesarios para que se puedan realizar de manera correcta todas las reacciones bioquímicas que nos permiten la vida.

Entre estos están las vitaminas y los minerales.

Las vitaminas son sustancias orgánicas que se encuentran en los alimentos. Nuestro organismo las necesita en pequeñas cantidades.Pero como no es capaz de sintetizarlas necesita ingresarlas a través de la alimentación diaria.

Se clasifican en dos grupos diferentes en función de si son hidrosolubles o solubles en agua (C y complejo del grupo B) o liposolubles o solubles en grasa (A, D, E, K).

Las vitaminas hidrosolubles no pueden causar sobredosis porque se eliminan por la orina y por lo tanto no se pueden almacenar en el organismo. Como son solubles en agua las podemos perder en el cocinado, según los procedimientos culinarios que utilicemos. Por ejemplo, generan su pérdida el remojo, el blanqueo o la cocción en agua. 

Las vitaminas liposolubles, a diferencia de las anteriores, pueden provocar intoxicaciones porque no se eliminan por la orina! Se almacenan en el hígado y en el tejido graso.

Vitaminas hidrosolubles	Vitaminas liposolubles
B1 o tiamina	A o retinol
B2 o riboflavina	D o colecalciferol
B3 o niacina	E o tocoferol
B5 o ácido pantoténico	K o fitomenadiona
B6 o piridoxina
B8 o biotina
B9 o ácido fólico
B12 o cobalamina
C o ácido ascórbico

Una alimentación equilibrada cubre los requerimientos básicos de todas las vitaminas. Para ello debe estar formada necesariamente por todos los grupos de alimentos: lácteos, carnes, pescados, huevos, frutas, verduras y hortalizas, frutos secos, legumbres, cereales y tubérculos.

Insisto mucho en el tema, lo se, pero es que debe de ser así tu alimentación diaria para no enfermar. Créeme por desgracia hablo desde a propia experiencia.

Los minerales son igual de importantes que las vitaminas ya que el organismo los precisa para las múltiples reacciones metabólicas del cuerpo.

Las clasificamos según  la necesidad que el organismo tiene de ellos en macro-minerales y micro-minerales. 

Los MACRO son necesarios en cantidades mayores de 100 miligramos por día. Algunos ejemplos son el sodio, el potasio, el calcio, el fósforo, el magnesio y el azufre.

Los MICRO también reciben el nombre de oligoelementos y se  precisan en cantidades muy pequeñas, incluso micro-gramos. Algunos ejemplos son el cobre, el yodo, el hierro, el manganeso, el cromo, el cobalto, el zinc y el selenio. 

Es imprescindibles para tu vida ingerir de forma equilibrada dichos nutrientes para el correcto funcionamiento fisiológico. Tu organismo no puede elaborarlas! y solo se encuentran en alimentos naturales y complementos vitaminicos que actúan como catalizadores de todos los procesos fisiológicos (directa e indirectamente). Así que para estar sano debes ayudar a tu cuerpo a realizar muchas funciones distintas, como la formación y mantenimiento de los huesos, la producción de hormonas y la regulación de los latidos cardíacos...

Conceptos energéticos, base para realizar una dieta!

VALOR CALÓRICO DE LOS ALIMENTOS
Las unidades de medida son kilocalorías (kcal) popularmente conocidas y representan la cantidad de calor necesario para elevar la temperatura de un litro.

METABOLISMO ENERGÉTICO
Conjunto de procesos por el cual un nutriente se transforma en energía. Los valores fisiológicos de combustión o de energía para las proteínas e hidratos de carbono son 4kcal/g, para las grasas en 9kcal/g y para el alcohol en 7kcal/g.

DESTINO DE LA ENERGÍA DE LOS NUTRIENTES
El destino de la energía de los alimentos se puede dividir en tres partes, por un lado se usa para las funciones del organismo (metabolismo basal)
Por otro lado para las actividades físicas diarias y por último para la termogénesis facultativa.
Vamos a partes!
GER gasto energético en reposo es la energía que gastamos por ejemplo cuando estamos tumbados en el sofá sin dormir. No te asustes, se puede calcular con esta sencilla formula!
hombres: 66.5+(13.74xpeso)+(5.03xaltura)-(4.68xedad)
mujeres: 66.5+(9.56xpeso)+(1.85xaltura)-(4.68xedad)

GMB gasto metabólico basal es la energía que gastamos cuando estamos durmiendo  y la puedes calcular
hombres: (10xkg)+(6.25xcm)-(5xedad)+5
mujeres: (10xkg)+(6.25xcm)-(5xedad)-161

FACTORES DE ACTIVIDAD es la energía que se gasta en las actividades cotidianas  bien vistiéndose como haciendo ejercicio... en hombres se considera fa ligera 1.55moderada 1.78e intensa 21. En mujeres ligera 1.56moderada, 1.64 e intensa 1.82) pueden variar esos datos segun la actividad del día y es recomendable a la hora de hacer una dieta se deben calcular dos variantes una para los días de entrenamiento y otras para los días de descanso... si quieres te ayudo!

TERMOGÉNESIS FACULTATIVA (tf) Es la proporción del consumo energético empleada en la digestión, absorción, distribución, excreción y almacenamiento de los nutrientes. Normalmente no es superior al 10% del gasto energético total. Las proteínas son el nutriente que conlleva la mayor parte de consumo por termogénesis, frente a los valores intermedios de los glúcios y menores de los lípidos
como no toca formula! TG=10% GMB

GASTO ENERGETICO TOTAL(GET) és el total de la energía que consumimos a lo largo del día su formula es GET=GERxfa+tf

voy a dejarte algunos alimentos y su valores nutricionales!
huevo completo=7gr proteína
clara huevo= 3.5gr proteína
100gr avena=66gr proteina
100gr pollo=22gr proteina
yogur 0% materia grasa=5.5gr proteina
100gr atún=23gr proteina
100gr platano=33gr carbos rapidos
arroz hervio100g=24gr carbos lentos
100gr pasta hervida =24gr carbos lentos
100gr patat hervida=16gr carbos lentos

alimenta tu vida sin transtornarte!

Hablo mucho, creo que me alargo demasiado... vaya estoy segura! Pero solo espero que hayas logrado añadir alimentos saludables a tu vida y que te aporten nutrientes imprescindibles a tu salud.

Y no olvides que no sólo tiene que existir el equilibrio en lo que comes,  sino también en cómo lo comes!

¿Cuándo comer se vuelve un trastorno?

Comes a deshoras, en grandes cantidades o sin tener hambre? Si es así, te puede traer consecuencias más allá de la obesidad...

La ansiedad atrae a la culpa y ésta a volver a probar uno y otro bocado. Manifestarse ansios@, estresad@, saltarse comidas e ingerir alimentos poco nutritivos son algunos de los factores que pueden iniciar una alimentación compulsiva, es decir, comer más de la cuenta, sin tener hambre y lo más probable, sintiendo culpa y remordimiento luego de haber rellenado el estómago.

Y es que para algun@s, tener comida en frente es sinónimo de ‘comer’ y ‘picotear’ de todo! Este febrero en concreto se me han acumulado muchas celebraciones... os suele pasar? Normalmente no tengo nada que me tiente en casa, pero en ciertas épocas hay siempre alguna delicia esperando. Y quién no ha pasado (ojo, tal vez en la actualidad) por la experiencia del asalto al refrigerador? Conocéis los llamados atracones? Yo los he sufrido, normalmente en solitario ingiriendo rápidamente gran cantidad de comida... he leído que tienen que ver con el comedor compulsivo, en la mayoría de los casos se une a trastornos emocionales como depresión, baja autoestima o problemas de personalidad. Que crees tu al respecto? 

Muchas veces no son fácilmente reconocibles las causas que te llevan a comer compulsivamente, pero debes hablar con un médico pues te puede traer desequilibrios hormonales. Que acarrean algunos “síndromes metabólicos", que pueden llegar al descontrol y en algunas personas, a la enfermedad.

Hay estudios que demuestran como al comer compulsivamente se suman a la gran ingesta de alimentos, la mala elección de los mismos!(comida basura que hace que todo nuestro cuerpo se inflame internamente, lo que nos va enfermando lento, pero seguro, aumentando la grasa visceral y , llegando a traer problemas cardiovasculares, diabetes e incluso infertilidad).

Al estar todo el cuerpo desequilibrado nunca nos saciamos, ya que las señales cerebrales también pierden la estabilidad.  Esa compulsión al comer es “la ansiedad que generalmente se produce por dulces y por algunos alimentos que causan más hambre”.

Me dicen los profesionales que este sentimiento viene producido por tres posibles problemas – descartando el emocional - 

1/nutrición pobre en nutrientes, especialmente de proteínas, vitaminas y minerales

2/alergia o sensibilidad alimentaria 

3/las cándidas intestinales” ( una infección provocada por una levadura de la familia de las cándidas, que baja el sistema inmunitario y desequilibra la flora intestinal).

Que las ansias de comer se relacionen con la ingesta de alimentos que no aportan bienestar al organismo, es porqué nuestro cerebro fue diseñado cuando no existía la comida actual, por lo tanto, éste sólo nos pide carbohidratos y grasas cuando le faltan elementos esenciales! Antes el ser humano comía frutas y carnes donde encontraba la saciedad, actualmente la industria alimentària reconoce que la comida baja en nutrientes no da saciedad, por eso la fabrican en grandes cantidades! 

Así que olvida la culpa y toma las riendas de tu vida con un buen régimen alimenticio para de una vez por todas hacerte cargo de tu salud! No te prohibas nada, sinó que adopta conductas saludables. Sólo tu eres dueñ@ de tus acciones, así que toma conciencia nadie va a tomar las decisiones por ti y no te dejes arrastrar por la cultura de fin de semana...

Me está costando horrores desterrar la culpa y entender que así solo empeora mi problema augmentando el estrés, la qual cosa me produce esos cambios hormonales que de nuevo me lleban a engordar.

Así que debemos aprender a cambiar el estilo de vida por uno integral que te haga comer varias veces al día te llebe a hacer ejercicio de manera personalizada y tal vez sea necesario para lograr un buen resultado alguna terapia que te ayude a mirar la comida como algo que sólo es necesario cuando sentimos hambre. A ti que te parece?