Fibra fuera de "la normal"

Una dieta rica en fibra beneficia a todas las partes del cuerpo... pero se estima que un 80% de la población no ingiere la cantidad diaria recomendada de al menos 24gramos!

¿Por qué deberíamos comer más fibra?

El comer alimentos con alto contenido en fibra aliviamos algunos problemas de estreñimiento, hemorroides, diverticulosis y síndrome de intestino irritable.
La fibra dietética puede ayudar a reducir el colesterol. También puede ayudar a prevenir la enfermedad del corazón, diabetes y ciertos tipos de cáncer.
Pero yo prefiero obtener la fibra de forma mas natural en mi dieta... quieres saber cómo lo logro?
Comiendo por lo menos 5 porciones de frutas y vegetales cada día. Las frutas y vegetales que tienen un alto contenido de fibra: manzanas, naranjas, Brócoli, bayas,
Peras, Coles de Bruselas, higos, ciruelas, pasas,Zanahorias, coliflor, frijoles...
Reemplazo el pan blanco por panes integrales y cereales.
El arroz lo tomo integral en vez de blanco. Como más (muffins) de salvado de trigo o de avena, Cereales de granos múltiples, cocinados o secos.
Arroz integral, palomitas de maiz, pan integral 100%...
Hay que leer muy bien las etiquetas pues varian en cada marca. Algunos cereales pueden tener menos fibra de lo que pensamos y mas azucar.
Hay que comer granos cocidos todas las semanas con verduras o en ensalada en vez de estofados.

Te recomiendo empezar despacio pues se nota hinchazón en elestómago, cólicos o gases cuando se agrega fibra a la dieta.
El hacer cambios pequeños en su dieta durante un período de tiempo largo puede ayudar a prevenir esto. Empiece con uno de los cambios anotados anteriormente, luego espere entre varios días y una semana antes de hacer otro cambio. Si un cambio no parece ayudarlo, intente otro diferente.Es importante que usted beba más líquidos cuando aumenta la cantidad de fibra que usted come. Si usted todavía no bebe más de 6 vasos de líquidos al día, beba por lo menos 2 vasos más de agua al día cuando aumenta la cantidad de fibra.

La ensalada de cada día! como primer plato no solo aumenta la segregación de jugos gástricos, facilitando así el proceso digestivo, sino que también aporta una buena dosis de fibra que sacia el apetito.

Cuando la alimentación no es suficiente, hay que echar mano de los complementos dietéticos para llegar a las dosis de fibra recomendadas. Por ejemplo con el salvado. Que es la cubierta exterior del grano de trigo, y además de contener un 42% de fibra, conserva gran parte de las vitaminas y minerales presentes en ese cereal. El salvado contiene un tipo de fibra insoluble compuesta principalmente por celulosa, hemicelulosa y lignina.El salvado tiene la propiedad de regular los procesos digestivos, aumentando el volumen del contenido intestinal, facilitando la retención de agua en su interior y estimulando el peristaltismo intestinal que facilita la salida del bolo fecal y unas deposiciones blandas y voluminosas.El salvado tiene una ventaja añadida: contiene el aminoácido esencial lisina y grasas poliinsaturadas en su mayor parte de tipo ácido linoleico.
El salvado de trigo es fibra insoluble con acción laxante.
Agar-agar, es una sustancia micilaginosa que se extrae de dierentes variades de algas rojas de mares cálidos. Se consigue hirviendo las algas, filtrando y deshidratando el líquido resultante hasta convertirlo en una materia seca que se comercializa en forma de tiras casi transparentes que parecen de plástico. Una vez puestas en remojo en agua fría o caliente, el agar deshidratado se ablanda y se convierte en una masa gelatinosa que puede añadirse a ensaladas, postres u otras composiciones alimentarias.El interés alimentario del agar-agar es su elevado contenido en polisacáridos (derivados del ácido glucorónico) que constituyen el 75% de su peso. Su principal componente es un tipo de fibra llamada galactomanana, un hidratos de carbono que ni se digiere ni se asimila, pero que posee una gran capacidad de retención de agua. Esto hace que los resíduos alimenticios no se endurezcan, actuando como reguladora intestinal y evitando el estreñimiento. Pero además de fibra, aporta interesantes dosis de magnesio, hierro, así como de ácido fólico y vitamina E.Se usa como aditivo espèsante y emulsionante en la fabricación de jaleas, jarabes, mahonesas y quesos. También se puede utilizar en la confección casera de flanes y otros postres.En forma de tiras se puede añadir a las ensaladas previo remojo de media hora.
Semillas de lino, tienen una gran acción laxante gracias a su contenido en mucílagos. La ventaja de las sustancias mucilagosas es que retienen agua en su interior y no se absorben a nivel de tubo digestivo. La retención de agua que provocan hace que aumente el volumen de las heces y que éstas sean más fluídas y voluminosas. Todo ello estimula el peristaltismo intestinal y facilita la evacuación de las heces.Si se trata de la variedad “lino dorado”, además de fibra, sus semillas contienen una buena porción de ácidos grasos poliinsaturados.En ambos casos hay que tomar una cucharada sopera de semillas después de 6 horas en remojo en agua.Aconsejada para evitar el estreñimiento y bajar el colestrol.
Glucomanana, es una fibra soluble vegetal extraída de un arbusto oriental que tiene la propiedad de alcanzar una gran viscosidad después de 2 ó 3 horas de ser ingerida manteniéndose durante 120 horas. En contacto con el agua, las partículas de glucomanana absorben hinchándose hasta 200 veces su volumen original formando un gel espeso. Su eficacia se debe a su propiedad de incrementar la viscosidad del contenido gastrointestinal, estimulando la actividad del intestino pero enlenteciendo el vaciado del estómago.Es una de las fibras con más propiedades adelgazantes porque, por una parte,al formar una película viscosa alrededor de los alimentos impide el aprovechamiento total de su valor calórico, y por otra, al hincharse en el estómago inhibe el apetito y crea una mayor sensación de plenitud y saciedad.También posee propiedades anticolesterol; las moléculas de glucomanana retienen, a nivel del intestino delgado, grasas, colesterol e hidratos de carbono, arrastrándolos el exterior con las heces. Esto produce una reducción del colesterol total, de las liproteínas de baja densidad (LDL), de los triglicéridos y de los azúcares.Además su consumo resulta de interés para los diabéticos ya que la película viscosa que forma alrededor de los alimentos retrasa la absorción de los azúcares que contengan éstos y asi disminuir los niveles de glucosa en sangre.
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