¿que son los micronutrientes?

Los micronutrientes constituyen un grupo de sustancias que no aportan energía.
El organismo los necesita en muy pequeñas cantidades, aunque son imprescindibles para conservar el buen estado de salud ya que son necesarios para que se puedan realizar de manera correcta todas las reacciones bioquímicas que nos permiten la vida.

Entre estos están las vitaminas y los minerales.

Las vitaminas son sustancias orgánicas que se encuentran en los alimentos. Nuestro organismo las necesita en pequeñas cantidades.Pero como no es capaz de sintetizarlas necesita ingresarlas a través de la alimentación diaria.

Se clasifican en dos grupos diferentes en función de si son hidrosolubles o solubles en agua (C y complejo del grupo B) o liposolubles o solubles en grasa (A, D, E, K).

Las vitaminas hidrosolubles no pueden causar sobredosis porque se eliminan por la orina y por lo tanto no se pueden almacenar en el organismo. Como son solubles en agua las podemos perder en el cocinado, según los procedimientos culinarios que utilicemos. Por ejemplo, generan su pérdida el remojo, el blanqueo o la cocción en agua. 

Las vitaminas liposolubles, a diferencia de las anteriores, pueden provocar intoxicaciones porque no se eliminan por la orina! Se almacenan en el hígado y en el tejido graso.

Vitaminas hidrosolubles	Vitaminas liposolubles
B1 o tiamina	A o retinol
B2 o riboflavina	D o colecalciferol
B3 o niacina	E o tocoferol
B5 o ácido pantoténico	K o fitomenadiona
B6 o piridoxina
B8 o biotina
B9 o ácido fólico
B12 o cobalamina
C o ácido ascórbico

Una alimentación equilibrada cubre los requerimientos básicos de todas las vitaminas. Para ello debe estar formada necesariamente por todos los grupos de alimentos: lácteos, carnes, pescados, huevos, frutas, verduras y hortalizas, frutos secos, legumbres, cereales y tubérculos.

Insisto mucho en el tema, lo se, pero es que debe de ser así tu alimentación diaria para no enfermar. Créeme por desgracia hablo desde a propia experiencia.

Los minerales son igual de importantes que las vitaminas ya que el organismo los precisa para las múltiples reacciones metabólicas del cuerpo.

Las clasificamos según  la necesidad que el organismo tiene de ellos en macro-minerales y micro-minerales. 

Los MACRO son necesarios en cantidades mayores de 100 miligramos por día. Algunos ejemplos son el sodio, el potasio, el calcio, el fósforo, el magnesio y el azufre.

Los MICRO también reciben el nombre de oligoelementos y se  precisan en cantidades muy pequeñas, incluso micro-gramos. Algunos ejemplos son el cobre, el yodo, el hierro, el manganeso, el cromo, el cobalto, el zinc y el selenio. 

Es imprescindibles para tu vida ingerir de forma equilibrada dichos nutrientes para el correcto funcionamiento fisiológico. Tu organismo no puede elaborarlas! y solo se encuentran en alimentos naturales y complementos vitaminicos que actúan como catalizadores de todos los procesos fisiológicos (directa e indirectamente). Así que para estar sano debes ayudar a tu cuerpo a realizar muchas funciones distintas, como la formación y mantenimiento de los huesos, la producción de hormonas y la regulación de los latidos cardíacos...

Conceptos energéticos, base para realizar una dieta!

VALOR CALÓRICO DE LOS ALIMENTOS
Las unidades de medida son kilocalorías (kcal) popularmente conocidas y representan la cantidad de calor necesario para elevar la temperatura de un litro.

METABOLISMO ENERGÉTICO
Conjunto de procesos por el cual un nutriente se transforma en energía. Los valores fisiológicos de combustión o de energía para las proteínas e hidratos de carbono son 4kcal/g, para las grasas en 9kcal/g y para el alcohol en 7kcal/g.

DESTINO DE LA ENERGÍA DE LOS NUTRIENTES
El destino de la energía de los alimentos se puede dividir en tres partes, por un lado se usa para las funciones del organismo (metabolismo basal)
Por otro lado para las actividades físicas diarias y por último para la termogénesis facultativa.
Vamos a partes!
GER gasto energético en reposo es la energía que gastamos por ejemplo cuando estamos tumbados en el sofá sin dormir. No te asustes, se puede calcular con esta sencilla formula!
hombres: 66.5+(13.74xpeso)+(5.03xaltura)-(4.68xedad)
mujeres: 66.5+(9.56xpeso)+(1.85xaltura)-(4.68xedad)

GMB gasto metabólico basal es la energía que gastamos cuando estamos durmiendo  y la puedes calcular
hombres: (10xkg)+(6.25xcm)-(5xedad)+5
mujeres: (10xkg)+(6.25xcm)-(5xedad)-161

FACTORES DE ACTIVIDAD es la energía que se gasta en las actividades cotidianas  bien vistiéndose como haciendo ejercicio... en hombres se considera fa ligera 1.55moderada 1.78e intensa 21. En mujeres ligera 1.56moderada, 1.64 e intensa 1.82) pueden variar esos datos segun la actividad del día y es recomendable a la hora de hacer una dieta se deben calcular dos variantes una para los días de entrenamiento y otras para los días de descanso... si quieres te ayudo!

TERMOGÉNESIS FACULTATIVA (tf) Es la proporción del consumo energético empleada en la digestión, absorción, distribución, excreción y almacenamiento de los nutrientes. Normalmente no es superior al 10% del gasto energético total. Las proteínas son el nutriente que conlleva la mayor parte de consumo por termogénesis, frente a los valores intermedios de los glúcios y menores de los lípidos
como no toca formula! TG=10% GMB

GASTO ENERGETICO TOTAL(GET) és el total de la energía que consumimos a lo largo del día su formula es GET=GERxfa+tf

voy a dejarte algunos alimentos y su valores nutricionales!
huevo completo=7gr proteína
clara huevo= 3.5gr proteína
100gr avena=66gr proteina
100gr pollo=22gr proteina
yogur 0% materia grasa=5.5gr proteina
100gr atún=23gr proteina
100gr platano=33gr carbos rapidos
arroz hervio100g=24gr carbos lentos
100gr pasta hervida =24gr carbos lentos
100gr patat hervida=16gr carbos lentos

alimenta tu vida sin transtornarte!

Hablo mucho, creo que me alargo demasiado... vaya estoy segura! Pero solo espero que hayas logrado añadir alimentos saludables a tu vida y que te aporten nutrientes imprescindibles a tu salud.

Y no olvides que no sólo tiene que existir el equilibrio en lo que comes,  sino también en cómo lo comes!

¿Cuándo comer se vuelve un trastorno?

Comes a deshoras, en grandes cantidades o sin tener hambre? Si es así, te puede traer consecuencias más allá de la obesidad...

La ansiedad atrae a la culpa y ésta a volver a probar uno y otro bocado. Manifestarse ansios@, estresad@, saltarse comidas e ingerir alimentos poco nutritivos son algunos de los factores que pueden iniciar una alimentación compulsiva, es decir, comer más de la cuenta, sin tener hambre y lo más probable, sintiendo culpa y remordimiento luego de haber rellenado el estómago.

Y es que para algun@s, tener comida en frente es sinónimo de ‘comer’ y ‘picotear’ de todo! Este febrero en concreto se me han acumulado muchas celebraciones... os suele pasar? Normalmente no tengo nada que me tiente en casa, pero en ciertas épocas hay siempre alguna delicia esperando. Y quién no ha pasado (ojo, tal vez en la actualidad) por la experiencia del asalto al refrigerador? Conocéis los llamados atracones? Yo los he sufrido, normalmente en solitario ingiriendo rápidamente gran cantidad de comida... he leído que tienen que ver con el comedor compulsivo, en la mayoría de los casos se une a trastornos emocionales como depresión, baja autoestima o problemas de personalidad. Que crees tu al respecto? 

Muchas veces no son fácilmente reconocibles las causas que te llevan a comer compulsivamente, pero debes hablar con un médico pues te puede traer desequilibrios hormonales. Que acarrean algunos “síndromes metabólicos", que pueden llegar al descontrol y en algunas personas, a la enfermedad.

Hay estudios que demuestran como al comer compulsivamente se suman a la gran ingesta de alimentos, la mala elección de los mismos!(comida basura que hace que todo nuestro cuerpo se inflame internamente, lo que nos va enfermando lento, pero seguro, aumentando la grasa visceral y , llegando a traer problemas cardiovasculares, diabetes e incluso infertilidad).

Al estar todo el cuerpo desequilibrado nunca nos saciamos, ya que las señales cerebrales también pierden la estabilidad.  Esa compulsión al comer es “la ansiedad que generalmente se produce por dulces y por algunos alimentos que causan más hambre”.

Me dicen los profesionales que este sentimiento viene producido por tres posibles problemas – descartando el emocional - 

1/nutrición pobre en nutrientes, especialmente de proteínas, vitaminas y minerales

2/alergia o sensibilidad alimentaria 

3/las cándidas intestinales” ( una infección provocada por una levadura de la familia de las cándidas, que baja el sistema inmunitario y desequilibra la flora intestinal).

Que las ansias de comer se relacionen con la ingesta de alimentos que no aportan bienestar al organismo, es porqué nuestro cerebro fue diseñado cuando no existía la comida actual, por lo tanto, éste sólo nos pide carbohidratos y grasas cuando le faltan elementos esenciales! Antes el ser humano comía frutas y carnes donde encontraba la saciedad, actualmente la industria alimentària reconoce que la comida baja en nutrientes no da saciedad, por eso la fabrican en grandes cantidades! 

Así que olvida la culpa y toma las riendas de tu vida con un buen régimen alimenticio para de una vez por todas hacerte cargo de tu salud! No te prohibas nada, sinó que adopta conductas saludables. Sólo tu eres dueñ@ de tus acciones, así que toma conciencia nadie va a tomar las decisiones por ti y no te dejes arrastrar por la cultura de fin de semana...

Me está costando horrores desterrar la culpa y entender que así solo empeora mi problema augmentando el estrés, la qual cosa me produce esos cambios hormonales que de nuevo me lleban a engordar.

Así que debemos aprender a cambiar el estilo de vida por uno integral que te haga comer varias veces al día te llebe a hacer ejercicio de manera personalizada y tal vez sea necesario para lograr un buen resultado alguna terapia que te ayude a mirar la comida como algo que sólo es necesario cuando sentimos hambre. A ti que te parece? 

Gestion de tiempo

Me he  dado cuenta que cuando "trabajaba" el tiempo me cundía más! Y no solo en el entorno laboral... creo que gestionaba mejor mi tiempo! Tenía ya los hábitos muy interiorizados. A algun@ le sucede algo parecido?

Ahora no se reconocer que és importante y no se establecer el orden adecuado de las tareas ya sean personales, domésticas o sociales! Empiezo una agenda y a la semana o no lo anoto o no lo miro...

Asi que hoy pretendo hablar del TIEMPO, el bien más valioso que tenemos y por eso debemos sacarle el mayor provecho posible.

Para ello debemos gestionarlo de manera productiva podemos dominar nuestra disponibilidad y nuestro trabajo en vez de ser dominados por ellos!

Tal cosa depende directamente de una actitud mental positiva y de adquirir hábitos productivos que sustituyan a aquellos que son ineficaces para nuestros objetivos esenciales.

Te recomiendo actitudes que te lleven a ser proactiv@ tomando la iniciativa! Si, debes generar hábitos productivos. Y solo tu puedes hacerlo! No se vale dejarse llevar... Sobretodo hay que averiguar cuándo somos más productivos y aprovechar esos momentos! Estás más activo al despertar? Por la tarde? Cuando te concentras mejor? Debes entonces aprovechar ese tiempo para los asuntos importantes, leer, estudiar,  entrevistas de trabajo, currículos. .. verás como aumenta tu eficacia.

Debes siempre finalizar una cosa antes de empezar otra!

Tod@s, definimos nuestros objetivos según las tareas que tenemos que desarrollar en función de nuestro propio criterio,  y yo me pregunto y si existe otra forma de actuar? 

Todas estas tareas de organización requieren de nosotros tiempo y esfuerzo, y no siempre estamos dispuestos a sacrificar parte de nuestro tiempo para llevarlas a cabo. Pero lo que debemos saber es que, en la obtención de resultados, lo que realmente importa no es la cantidad de trabajo realizado sino la calidad del mismo.
Para ello, además, debemos atender a la curva de rendimiento a la que normalmente estamos sujetos. Utilizándola como guía, podemos asignar las tareas más complicadas e importantes para la mañana puesto que es, durante esta franja horaria, cuando más efectivos somos.

La administración del tiempo está directamente relacionada con la eficacia en el entorno laboral. La suma de la calidad, la gestión de nuestro tiempo y la dedicación a los clientes da como resultado un trabajo más eficaz. Cuanto mejor planifiquemos nuestro tiempo, mejor podremos aprovecharlo para el logro de nuestros objetivos personales y profesionales; por lo tanto, planificar significa ganar tiempo.

Cuanto mejor nos organicemos, más fácilmente podremos lograr los objetivos que nos hemos marcado. Y para una buena organización de nuestras tareas debemos definir qué es lo que queremos conseguir, cuándo hacerlo y con qué recursos.

Tener por escrito la planificación de tus objetivos tiene muchas ventajas, como una visión de conjunto y es más fácil de recordar. También supone una descarga para la memoria. Y tiene un efecto psicológico de auto-motivación para el trabajo. Te permite calcular mejor el tiempo que has perdido y finalmente te ayuda a planificar el tiempo de forma más realista y así poder ocupar-lo en imprevistos.

Te aconsejo me respondas
"¿Qué quieres conseguir?".
"¿Qué vas a hacer para lograrlo y cómo?".
"¿Que debes de hacer hoy?"

Luego te puedo ayudar a priorizar las tareas que vayas a desarrollar hoy para que tu tiempo resulte
más eficaz y lograr así el éxito! Lo más importante es saber establecer prioridades y diferenciar entre tareas importantes y tareas urgentes, sabiendo delegar cuando esto sea posible y en otras ocasiones necesario! Porque muchas veces, nos vemos atacados por los "ladrones del tiempo", es decir, factores que impiden la realización de nuestros objetivos. Pero podemos evitarlos, o por lo menos controlarlos ya que tal vez lo pueda solucionar en otro momento! Planificate el día, dale un orden a tus prioridades y luego no te pongas excusas... debes ceñirte a él para evitar perder el tiempo. Porque orden más contra-orden da igual a desorden!!! así que vale la pena dedicar un poco de tiempo a la organización de tu día ya que esto evitará que perdamos mucho más tiempo en otro momento.

Siempre y cuando gestiones de manera eficaz, seas clar@ con lo que deseas y prestes atención a lo que haces en cada momento estás en el camino correcto. Del mismo modo pregunta o busca ayuda si no lo tienes claro! Porque solo se vive una vez y cada segundo cuenta!

Es mucho mejor un poco de esfuerzo y sacrificio ahora que posponer-lo y arrepentirte después! Por experiencia os digo que si careces de un plan/objetivo... tu tiempo pierde valor! en cambio planificar/ordenar/invertir tiempo a tus días te obliga a tomar decisiones, detenerte, pensar, tomar una determinación y empezar de nuevo! solo así vas a lograr llevar a cabo tus metas!

Y poco a poco vas a ir corrigiendo esos errores que tod@s cometemos y de una manera más realista marcar tus objetivos sin excusas y cumplir tus actividades diarias ya sea en solitario o con ayuda. Para ir día a día afrontando los imprevistos que puedan aparecer en tu camino pues tus tareas ya las has resuelto y te has dedicado ya el tiempo que te mereces! o tal vez si estás leyendo esto... necesitas te tienda una mano!

Introduce un pequeño cambio al día!

Te sugiero no intentes hacer un cambio radical en tu vida, sino algunos cambios encaminados a una vida más saludable.

Eres como un crucero en medio del océano que no puede hacer un cambio de rumbo instantáneo a golpe de timón sino que poco a poco debe ir modificando el rumbo hacia la dirección correcta, es decir el peso saludable!

Vamos a tomar una semana para ir aplicando pequeños cambios hasta que estos lleguen a convertirse en rutina! 

LUNES

Así que ponte metas realistas para adelgazar. Hazte preguntas clave como el por qué deseas hacerlo, que esperas que pase cuando hayas adelgazado y logrado tu objetivo y si estas comprometid@ a seguir un plan para adelgazar.

MARTES

Te aconsejo hagas un diario con la dieta, escribe todo lo que comes y bebes cada día. A mí me ayudó mucho porque vi claro de donde me llegaban las calorías para así poder disminuirlas día a día.

MIERCOLES

Has de ser consciente de que todos estos cambios forman parte de un proceso y debes estar preparad@ para las dificultades que te puedas encontrar a lo largo del camino. Debes ser firme y mantener la mente fijada en el resultado esperado.

JUEVES

No me cansaré de repetirlo, bebe agua! no sólo porque te ayuda a limpiar los riñones, sino porque te hacen sentir llen@. Puedes leerlo en un blog anterior por si todavía necesitas más motivos.

VIERNES

Si dedicas un momento a planificar tus comidas semanales y por adelantado vas a evitar compras compulsivas de ultimo momento.

SÁBADO

Fíjate un horario para hacer las comidas. De este modo y bien sentad@ en la mesa, sin distracciones como la televisión a la hora de comer lograrás centrar tu mente en lo que comes y como lo comes! masticando bien, no olvides que tu estomago no tiene dientes!

DOMINGO

Ingiere raciones pequeñas, acostúmbrate a usar platos de postre, porciones pequeñas y al terminar decide si todavía tienes hambre. Si fuera el caso, sirvete otra pequeña cantidad.

No es un sueño, es una realidad! y está en tus manos.

aprendiendo a "acelerar" el metabolismo!

Una caloría es una caloría y dejar de consumirla es la mejor forma de perder peso ¿cierto? 

!No tan rápido! existen estudios que muestran como al comer ciertos alimentos se acelera nuestro metabolismo. De esta manera, los alimentos moderan el apetito y quitan el "antojo". Esto es lo que te ayuda a bajar esos kilitos de más, controlar tu ansiedad!

Es más lógica que una dieta en si, pues algunos alimentos cuestan más trabajo de masticar, este simple hecho de masticar algunas frutas, vegetales, granos enteros y carne magra te hacen quemar más calorías.

Por lo que te podría decir que alimentos energizantes como el café, té verde y negro, cacao y guaraná lo que hacen es estimular el sistema nervioso central! de ahí que una taza de café negro pueda quemar unas calorías extra! pero ojo con la leche, el azúcar y la prescripción médica!

Consumir una taza de té verde no contiene tanta cafeína, pero en cambio tiene los antioxidantes que ayudan a acelerar el metabolismo hasta por un 4%!

El chocolate amargo o cacao natural contiene ambos, cafeína y antioxidantes, pero es rico en grasa. Hay que tener cuidado con los productos comerciales que están llenos de azúcar...

Los alimentos saludables: frutas enteras, vegetales, granos enteros, cereales naturales... son bajos en calorías y excelentes elementos nutricionales básicos y llenos de vitaminas y minerales que el cuerpo necesita durante todo el día!  El tener que masticarlos más de lo normal, demuestran su rica cantidad de fibra a pesar de las calorías que consumes.  Al cansar las mandíbulas, se gasta energía masticándolo. Por ejemplo el apio es una opción muy saludable y nutritiva y esto ayuda a eliminar la ansiedad. Durante la digestión, ocupan más espacio en tu estómago, comparado con otros alimentos con mayor cantidad calórica. Y no solo aumentan el consumo de calorías sino que mejoran la digestión.

Los alimentos ricos en proteína son los mejores aliados para cualquier dieta. Carnes magras, nueces, frutos secos, vegetales... Son difíciles de masticar y necesitas más tiempo para digerirlos. Esto hace que te sientas satisfech@ por más tiempo!Te hacen trabajar desde el tenedor hasta que se finaliza la digestión, quemando muchas más calorías durante el proceso! 

Y aquí mi gran descubrimiento! Agrega un poco de calor a todas tus comidas. Sí has leído bien! calor y color!Los chiles contienen un químico llamado capsiacina, el responsable del ardor es también el ingrediente que acelera el metabolismo durante horas después de haberlo consumido. 

Son considerados remedios terapéuticos y con gran cantidad de sabor, la canela, el jenjibre el ajo la mostaza y el vinagre!  No hacen milagros estos efectos termogénicos, pero si son un complemento muy efectivo a tu régimen! mi truco está en añadir una cucharadita de canela a mis tostadas o cereales por la mañana. Y agrego sabor y salud cuando me preparo un te con media rama de canela durante.

¿cuesta de enero? ¿o en enero, cuesta?

Según la Organización Mundial de la Salud el 60% de la población mundial no realiza la actividad física necesaria para estar saludable!

Entonces dónde quedan los buenos propósitos cuando empezamos este enero?  Seguramente la falta de motivación sea la causa que te lleva al sedentarismo, pero no permitas que caduque la matrícula del gym! O si no eres carne de gimnasio debes saber que existen otras opciones! por un lado evitas los sacrificios para empezar con una alternativa divertida, eso si, debes ser muy disciplinad@! Debes superar la tentación de quedarte en casa, con pereza... pues solo vas a lograr tu objetivo si me permites recetarte ejercicio fisico! y no solo ganas forma física sino salud mental! Fíjate un objetivo y a por el! se acabaron las excusas.
Este es la base, la única medicina que previene y cura el sobrepeso y la obesidad. La práctica de una actividad física que se adapte a tus características personales te llevará a combatir esos kilos de más!
Debes hacer cosas para llegar donde te interesa llegar! Y creeme que te interesa porque te vas a ahorrar muchas visitas al médico...

La vida es así, hay que enfrentarse a ello! porque además de perder peso, debes aprender a no recuperar lo! ese equilibrio es lo que te hará una persona sana! 

practica de un deporte personalizado + nutrición equilibrada + apoyo

ahora ya sabes el secreto de una vida ideal! y es que la clave para ello es un equilibrio entre la energía que te aportan los alimentos que ingieres y los que consumes! 

Por eso la obesidad se ha instalado en nuestra sociedad, por el sedentarismo ! y de manera muy silenciosa se va ganando peso poco a poco cada día, tan solo unos gramos, pero que con el tiempo termina por convertirse en esos indeseables kilos de más!

Así que, trabaja duro, toma las decisiones apropiadas para llegar a perder esos kilos de más de manera lentamente , lo ideal és un 10% de tu peso en seis meses.